Bases énergétiques

Ce sont les matières grasses ou corps gras, aliments essentiellement composés de graisses. Les lipides sont le « diesel ». Ils sont également une réserve et une

source d’énergie. Cette énergie est stockée sous forme de tissus adipeux afin

d’assurer les besoins énergétiques de l’individu entre les repas.

Les graisses permettent de retarder la sensation de faim car elles restent plus

longtemps dans l’estomac que les sucres. Elles permettent aussi de lutter contre le

froid, grâce aux capacités isolantes de la graisse située sous la peau et sont une

protection pour les organes vitaux. On parle souvent de bons et mauvais acides

gras car certains augmentent le taux de cholestérol et d’autre le diminuent.

Les 3 catégories d’acides gras

Les graisses saturées: sont difficilement utilisables en terme d’énergie. Elles sont considérées comme de

mauvaises graisses, car elles augmentent les risques de maladies cardio-vasculaires.

Les graisses mono-insaturées: sont généralement considérées comme bénéfiques pour la santé, ou du moins sans

danger, lorsqu’elles sont consommées en quantités raisonnables. L’oméga-9 est le principal représentant que l’on

retrouve dans l’huile d’olive. Cette dernière aurait des effets bienfaisants sur les risques de cancers et la santé

cardiovasculaire.

Les graisses poly-insaturées: sont plus facilement utilisables par l’organisme. Les deux principales sont :

• L’oméga-3, dit acide linolénique qui favorise la prévention contre de nombreux troubles cardio-vasculaires et liés au vieillissement.

• L'’oméga-6, dit acide linoléique, qui lui est indispensable à l’hydratation de la peau et des muqueuses.

Bon à savoir!

• Il n’y a pas de bonnes ou de mauvaises graisses. Il faut simplement que l’alimentation apporte un équilibre entre les deux.
• Les acides gras mono-insaturés et poly-insaturés sont considérés comme de bonnes graisses, car ils diminuent le mauvais cholestérol et épargnent le bon.

Conseils :
- Equilibrer les apports entre oméga-3 et omég-6 car l’excès de l’un entraine la carence de l’autre

1. Apport nutritionnel

L’apport lipidique d’un sportif doit être situé entre 20 et 25 % de l’AJT. A l’approche de la compétition, il faudra les

diminuer au maximum. Retenez que les lipides sont les nutriments les plus riches, 9 calories/1gr, le double des

glucides et protéines.

Dans le sport, les graisses apportent 50% de l’énergie pour un effort de faible intensité voir modéré. Si l’effort est

prolongé, celles-ci peuvent valoir jusqu’à 80% de l’énergie nécessaire. N’oubliez pas de varier vos sources de lipides pour profiter des bénéfices de chacune.

2. Nutriments riches en lipides

• Origine animale

VIANDES ROUGES ET BLANCHES

- Pour les viandes rouges, qui sont riches en fer, il s’agit du bœuf, du mouton, de l’agneau, du cheval, du canard des

gibiers, etc.

- Pour les viandes blanches, il s’agit du veau, du poulet, de l'escalope de dinde, du lapin, du jambon blanc, de l’autruche, du porc mais attention car il est riche en graisses.

Bon à savoir !

• L’apport en protéines est sensiblement le même pour toutes les viandes et poissons
• Les viandes blanches sont moins grasses que les viandes rouges
• Les viandes rouges sont une meilleure source de fer assimilable
• La cuisson, cuite ou saignante, ne modifie pas les qualités nutritionnelles
• Pour les végétariens, l’association de légumineuse et de céréales peut remplacer une portion de viande

Conseils :

- Attention à la teneur en graisses des charcuteries, max 1portion/ sem et à éviter les jours avant l'épreuve

- Consommer max 1x semaine de la viande grasse
- Attention aux frits, aux viandes et aux panés

POISSONS
Il s’agit du thon, du saumon, du flétan, de la sole, de la sardine, de la raie, du cabillaud, de la saumonette, du bar, du

turbot, etc. Attention que certains poissons sont riches en graisses !

Conseils :

- Préférez les poissons sauvages à ceux d’élevages car ils sont moins gras

- Variez les sources de poissons

- Pour un apport en oméga-3, mieux vaudra opter pour du thon, du saumon ou de la sardine


ŒUFS
C’est la source de protéines par référence. Ils sont très riches en acides aminés essentiels.

Bon à savoir !

• 2 œufs remplacent une portion de viande ou de poisson
• Un œuf contient 7gr de protéines principalement localisées dans le jaune
• Il contient les vitamines A,B ,E ,D et du fer

Conseils:

- Méfiez-vous de sa teneur en cholestérol

- Pour un sportif, ne pas dépasser 6 par semaine contre 3 pour un sédentaire

LES LAITAGES
Ce sont tous les produits issus du lait tels que les yaourts, fromages blancs, fromages, etc. Ils peuvent être d’origine

animale et végétale. Les produits laitiers sont aussi une source de protéines, de calcium, de phosphore, de

vitamines et de lipides en quantités variables.

Bon à savoir !

• Les vitamines A et D sont 2x moins présentes dans les produits demi-écrémés et sont absentes dans les produits écrémés.
• L’écrémage conserve la richesse en calcium, protéines et vitamines du groupe B.
• Fromages blancs ou frais à 20-30 voir 40% de MG ont presque 2x moins de protéines que les yaourts.

Conseils :
- Consommer 3 ou 4 laitages par jour

- Petits suisses et lait écrémé sont fortement conseillés

- Opter pour les yaourts natures, le fromage blanc à 20% de MG et le lait demi-écrémé

- Varier vos consommations, les magasins nous proposent une grande diversité

- Attention aux fromages gras, limitez-vous à 1 morceau en période d’entrainement et évitez-les le jour de la compétition

LES ENTREMETS

Ce ne sont autres que les desserts, mousses, flancs et les crèmes. Ils sont moins riches en calcium et en protéines et

sont plus riches en sucres rapides et acides gras saturés.

Conseil(s):

- A consommer avec modération car, à l’excès, ils augmentent la masse grasse

• Origine végétale

LES HUILES

Il s'agit des huiles d’olive, de colza, de tournesol, d’arachide, de maïs, etc.

Bon à savoir !

• Le beurre est moins gras que l'huile

3. Les proportions

2 portions par jour, au diner et au souper.

Dans l’assiette celle-ci doit être de 1/3 environ soit entre 60 et 140 gr.

Cette proportion va dépendre du poids du corps, de l’implication sportive.

Elle doit couvrir tous les besoins du sportif qui sont d’environ 1,2 gr à 2 gr de protéines par kilogramme de poids du

corps.

Bon à savoir !

• Les lipides sont une source de fer, de vitamines B1, B12 et A, de phosphore et de lipides en quantités variables dont il faudra diminuer les apports à l'approche de la compétition.

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