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Les fruits et les légumes sont essentiels pour le bon fonctionnement de l’organisme car ils sont à la fois sources de fibres, d’eau, de minéraux, de vitamines et d’antioxydants irremplaçables. Rien ne vaut un fruit ou un légume frais et aucune pilule ou complément ne peut les remplacer. Ils participent à l’équilibre vitaminique et minéral. L’aliment parfait n’existant pas, il est important de varier sa consommation. La nature nous offre un large choix de variétés qui diffèrent selon les saisons, ce qui nous permet de diversifier nos plats.

Chez le sportif, les fruits et légumes frais doivent occuper une place primordiale dans la préparation alimentaire quotidienne.

Bon à savoir !

• Les fruits et les légumes ont la meilleure capacité antioxydante !
• Ils contiennent 80 à 95% d’eau et leur apport énergétique est modéré
• Grande source de vitamine C, de provitamine A, de fibres, de minéraux et de glucides en quantités variables

LES FRUITS SECS

Ce sont des fruits déshydratés qui sont pauvres en vitamines.

LES FRUITS OLEAGINEUX

Les fruits oléaginaux sont difficiles à digérer à cause de leur forte teneur en graisses et en amidon. Il s'agit des noix, des amandes, etc.

Pourquoi préférer consommer des fruits et des légumes frais ?

1. Les fruits et légumes frais sont des sources quasiment exclusives de vitamine C, vitamine antioxydante. Ils apportent à l’organisme des micronutriments qui auront pour but de lutter contre le stress oxydatif.
2. Ils contiennent différentes vitamines du groupe B, B1, B2, B6.
3. Ils fournissent une grande quantité de minéraux, d’oligoéléments, entre 30 et 50 gr de calcium pour 100 gr, potassium, magnésium, cuivre et fer.
4. Ils sont riches en eau et faibles en terme de valeur énergétique.
5. Ils apportent, en grandes quantités, des fibres qui vont être utiles pour la régulation du transit intestinal.

Frais ? En conserves ? Surgelés ?

Les trois modes de transformation sont essentiels, encore une fois, il s’agira de varier.

Bon à savoir !

• Les surgelés gardent mieux les vitamines que les conserves
• La conserve préserve bien les minéraux, magnésium et potassium, mais ajoute un peu de sodium
• Le frais, s’il est bien conservé et préparé, est le meilleur apport au point de vue nutritionnel et gustatif

Encore meilleur !

Pour plus de goût, on peut ajouter :

• Des herbes fraîches : persil, ciboulette ou cerfeuil qui enrichissent en vitamine C, caroténoïdes et vitamine E.
• De la menthe
• Du basilic
• De l’aneth
• Ail, oignon, échalote émincée

Quelle quantité ?

Il est conseillé de prendre :

• 2 Grosses portions de légumes. Au diner et au souper.

• 1 Portion de crudités, assaisonnées légèrement à l’huile de colza ou d’olive

Carottes, épinards, choux, brocolis, tomates, asperges, laitues, haricots verts, courgettes, betteraves, raids, champignons, aubergines, poireaux, artichauts.

• 3 Portions de fruits parfaitement mûrs. Au déjeuner, au diner, au souper et aux collations

1 pomme, 1 poire, 1 orange, ½ pamplemousse, ½ melon, 250 gr de fraises, 3 kiwis, ¼ d’ananas, 4-5 abricots, 1 banane, 15 grains de raisin, 20 cerises, 1 mangue, 20 litchis, 2 figues.

• Collation: 1 laitage + 1 fruit frais mûr ou 1 jus de fruits frais ou une compote sans ajout de sucre.

Bon à savoir !

• Consommer les différentes parties des plantes en variant entre les racines, feuilles, fruits ou graines.
• Associer différents végétaux dans un même plat, salade de fruits, ratatouille, potage ou une salade composée de crudités.

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