La natation
La base de l’alimentation pour un nageur est la même que celui d’un autre sportif, une alimentation équilibrée !
Pour le repas la veille, il faut :
- Consommer une
seconde portion de féculents
- Eviter les légumes
secs, la purée, les céréales complètes (ballonnements)
ATTENTION : Délai de 3h entre la fin du dernier repas et le début de l’effort !
Quelle alimentation adopter la veille au soir ?
- Pâtes blanches "al
dente" (double portion)
- Poulet, saumon, jambon
maigre
- Eviter la tomate, les
épices, les graisses et la viande rouge, les légumes secs, la purée, les
céréales complètes
- Laitage au soja et
biscuits secs pour le dessert
- Boire de l’eau
Si la compétition a lieu le matin ?
- Fruits ou jus de fruits
- Pain, biscottes,
cracottes ou pain d’épice
- Un produit sucré
(confiture, miel, sirop, compote…)
- Des céréales ou barres
de céréales
- Un laitage maigre
(yaourt)
- Une boisson (eau, thé,
café)
Si la compétition a lieu l’après-midi :
Le repas sera soit le même que le jour précédent, ou composer de :
- Une assiette de pâtes, de riz ou de pommes de terre
- + noisette de beurre
- + jambon maigre,
poisson ou dinde
- Crudités (si tolérées)
- Un laitage maigre
(yaourt, crème de soja)
Les besoins du nageur
- EN BOISSON : 0,5 à 0,8 l/h + 5% de glucides
En pratique: 150 à 200 ml (1gobelet) toutes les 15 à 20 min
- EN NUTRIMENT : 1
aliment solide toutes les 90 à 120 min
En pratique: barres énergétique, fruits secs, banane, pain d’épice, pâtes de fruits, gels, comprimés de dextrose, biscuits diététique, pâte d’amande, pain avec jambon ou confiture, petits-beurre, nic nac...
Quels nutriments et quelle boisson consommer après l’effort ?
Dans l'heure il faut prendre :
- 0,5 à 1,5 l
d’un mélange de boisson énergétique et d’eau bicarbonatée (vichy, contrex,
badoit, vittel)
50 gr de glucides en 2hrs
Ensuite, il faut prendre :
Eau + jus
de fruits, laitage, barres et biscuits énergétiques
50 gr de glucides en 2hrs
