♣Lipides
Ce sont les matières grasses ou de corps gras, aliments essentiellement composés de graisses. C’est le « diesel ». Ils sont une réserve et une source d’énergie, énergie stockée sous forme de tissus adipeux afin d’assurer les besoins énergétiques de l’individu entre les repas. Les graisses permettent retarder la sensation de faim car elles restent plus longtemps dans l’estomac que les sucres. Elles permettent aussi de lutter contre le froid, grâce aux capacités isolantes de la graisse située sous la peau et sont protection pour les organes vitaux.
Sur un plan calorique, les lipides sont les nutriments les plus riches, 9 calories/1gr. Il existe deux sources de lipides, animale et végétale. On parle souvent de bons et mauvais acides gras car certains augmentent le taux de cholestérol et d’autre le diminuent d’où l’appellation « bonnes » ou « mauvaises » graisses. Cependant, il n’y a pas de bonnes ou de mauvaises graisses. Il faut simplement que l’alimentation apporte un équilibre entre les deux. Il y a 3 catégories d’acides gras.
-Les graisses saturées : difficilement utilisable en terme d’énergie, sont considérées comme de mauvaises graisses, car elles augmentent les risques de maladies cardio-vasculaires
-Les graisses monoinsaturées : généralement considérées comme bénéfiques pour la santé ou du moins sans danger lorsqu’elles sont consommées en quantité raisonnable. L’oméga-9 est le principal représentant. On le retrouve dans l’huile d’olive.Il aurait des effets bienfaisants sur le risque de cancers et la santé cardiovasculaire.
-Les graisses polyinsaturées : Plus facilement utilisables par l’organisme. Les deux principaux sont
ûL’oméga-3qui est présent dans les huiles de colza, de soja, de noix, etc. Souvent intégré dans des compléments alimentaires afin de favoriser la prévention de nombreux troubles cardiovasculaires ou des troubles liés au vieillissement.
ûL’oméga-6qui se retrouve dans l’huile de tournesol, d’onagre ou de bourrache, dans le maïs, l’avoine, le soja et les viandes grasses d’élevage. Il est indispensable à l’hydratation de la peau et des muqueuses.
èApport
L’apport doit être entre 20 et 25% de l’AJT. Il faut un équilibre entre les apports en oméga-3 et omég-6 sinon l’un entaine la carence de l’autre. Les acides gras mono-insaturés et poly-insaturés sont considérés comme bonnes graisses, car elles diminuent le mauvais cholestérol et épargnent le bon.
Dans le sport, les graisses apportent 50% de l’énergie pour un effort de faible intensité voir modéré. Si l’effort est prolongé, ceui-ci peut valoir jusqu’à 80% de l’énergie nécessaire.
èNutriments
Parallèlement à ces 3 bases, il y a les sels et minéraux mais aussi les vitamines qui complètent notre alimentation au quotidien. Un manque de l’un ou de l’autre peut entrainer dysfonctionnement de notre organisme.
Les sels minénaux les plus importants sont :
-Le calcium, connu pour son rôle dans la solidité des os et des dents, car il intervient dans la croissance et la densité osseuse. C’est pourquoi on le retrouve en grande quantité dans les os et dans les dents. Il représent1,8% de notre poids du corps. Les besoins sont de 1200mg à 1500mg par jour.
Sources : est présent dans les produits laitiers, lait, yaourt, fromages, dans certains fruits et légumes comme le cassis, l’orange, les groseilles, les châtaignes ou encore les kiwis en ce qui concerne les fruits. Pour ce qui est des légumes, on retrouve du calcium dans le persil, les épinards, le fenouil, le brocoli, les haricots verts, mais aussi dans le chou vert. Il existe aussi du calcium dans d’autres végétaux comme les fruits oléagineux, les légumineuses et les fruits secs. L’apport peut aussi se faire via certaines eaux riches en calcium, Hépart, Contrex, Vitel, Badoit, Perrier et Vichy.
-Le fer, joue donc un rôle dans le transport de l’oxygène. Lors d’un effort intense, en l’absence d’oxygène, il a production d’acide lactique. Ce déchet, l’hémoglobine est capable de le neutraliser ce qui permet la poursuite de l’exercice.
Une alimentation équilibrée permet de couvrir les besoins en fer. Ceux-ci sont généralement de 9mg pour un homme et 16g pour une femme . On peut ajouter une complémentation de 6mg par tranche de 1000kcal au-dessus de l’apport énergétique total. D’origine animale, appelé « fer héminique », celui-ci est la forme la mieux absorbée par l’organisme (25%). Ce sont les viandes rouges, blanches, poissons ou encore les fruits de mer. D’origine végétale, « fer non-héminique », est lui absorbé de manière plus faible par l’organisme (5%). Ce sont les légumes secs, les céréales complètes, certains légumes feuilles. Les légumes apportant une source importante de fer ne sont autres que le cresson, le pissenlit, l’épinard, le brocoli, l’artichaut, l’haricot vert, mais aussi l’ail, le persil. Les fruits comme les baies, la cassis, la groseille, les fruits secs et oléagineux.
Il est recommandé de consommer deux crudités par jour et trois fruits frais, dont un agrume, pour une assimilation maximale du fer. A l’inverse, il est déconseillé de boire à dose élevée le thé, le café ou encore le vin qui nuisent à l’absorption.
-Magnésium : Le corps en contient environ 24g dont 60% dans les os et dans les dents et 20% dans les muscles. Il est présent dans le foie et dans d’autres tissus mous
Un organisme qui présente un manque présente différents symptômes : des maux, des crampes, de la fatigue, de la déprime, de l’hypertension, de l’ostéoporose, mais aussi de l’hyperexcitabilité neuromusculaire, des douleurs musculaires, des tremblements, ds palpitations où des troubles de l’humeur. La fatigue est l’insomnie sont souvent un signe de manque de magnésium. Il est présent dans les haricots verts, épinard, blettes, des légumeuses, des céréales complètes, des fruits de mer, crevettes, coques, bigorneau et certaines eaux minérales.
-Potassium :Notre corps en contient 150 à 170gr principalement concentré à l’intérieur des cellules. Les besoins d’un adulte sont d’environ 800mg /jour et notre alimentation en fournit entre 2 et 5g par jour. Il favorise la contraction musculaire, vieille au bon fonctionnement du cœur et régularise la tension artérielle. Il lutte également contre la fatigue, l’arthrose, les crampes et l’apparition de certains cancers.
Le potassium est surtout présent dans les légumes et les fruits. Il est d’origine végétale qui est la source la plus riche. Il s’agit de l’estragon, persil, amande, pruneau, lentille, noix, avocat, fruits séchés, banane, noisette, épinard et d’origine animale, sardine, ris de veau, truite, saumon, lapin ou encore le poulet. Les carences peuvent être dues à un abus de café, un excès de sodium qui augmente le risque d’hypertension, d’ostéoporose ou d’attaque cérébrale, dues à l’alcoolisme, à un régime sans sel stricte, à une alcalose ou à une acidose, où à la pratique intensive d’un sport.
Attention une supplémentation est dangereuse. Il ne faut pas dépasser les 10gr par jour.
-Sodium : Notre corps en contient 100g. L’apport pour un adulte devrait être de 2g or notre alimentation nous apporte chaque jour 4 à 6gr. Il favorise la tension artérielle, contrôle la teneur en eau, assure la répartition de celle-ci dans tout le corps et donc l’hydratation des cellules. Il joue ces rôles grâce à son association avec le potassium.
Le sodium est surtout connu pour son association avec le chlore qui donne notre sel de table.
Il est présent dans tous les aliments et peut être d’origine végétale, fenouil, levure de bière, bette, épinard, céleri, betterave rouge, carotte, pissenlit, cresson, estragon, chocolat, où d’origine animale, la plus riche, comme lacrevette, jambon, moules, huitres. Présent également dans certains fromages comme le camembert, le munster, le gruyère, le hollande, le roquefort, le coulommiers et le brie mais aussi dans certaines eaux telles que la vichy Saint-Yorre, la vichy Célestins et la badoit. Le sodium est éliminé par les reins.
A l’excès, pour une consommation supérieure à 20mg/jour, il peut provoquer des maladies (rétention d’eau,..).
Lors de la pratique d’un sport intensife, le sportif perd du sel par transpiration et son alimentation ne lui permet pas de combler toutes ces pertes, c’est pourquoi il ajoutera dans sa boisson de l’effort, une pincée de sel.
Les carences peuvent être dues à un excès de potassium, à une grossesse, à une grande consommation de thé, à un régime sans sel strict ou à un effort intense.
-Sélénium : joue un rôle d’antioxydant. Il lutte aussi contre le vieillissement, contre l’apparition de certains cancers, maladies cardio-vasculaires et dans la formation des cataractes et contribue au maintien des muscles squelettiques et cardiaques
Le sélénium est présent dans tous aliments que l’on consomme tous les jours.