Lipides
Ce sont les matières grasses ou de corps gras, aliments essentiellement
composés de graisses. Les lipides sont le « diesel ». Ils sont également une réserve et une source d’énergie. Cette énergie est
stockée sous forme de tissus adipeux afin d’assurer les besoins énergétiques de
l’individu entre les repas. Les
graisses permettent retarder la sensation de faim car elles restent plus longtemps
dans l’estomac que les sucres. Elles permettent aussi de lutter contre le froid, grâce aux capacités isolantes de la graisse située sous la peau et sont protection pour les
organes vitaux. On parle souvent de bons et mauvais acides gras car certains
augmentent le taux de cholestérol et d’autre le diminuent.
Les 3 catégories d’acides gras
Les graisses saturées: sont difficilement utilisables en terme d’énergie. Elles sont
considérées comme de
mauvaises graisses, car elles augmentent les risques de
maladies cardio-vasculaires.
Les graisses mono-insaturées: sont généralement considérées comme bénéfiques pour la
santé, ou du moins sans
danger, lorsqu’elles sont consommées en quantité raisonnable. L’oméga-9 est le principal représentant que l’on
retrouve dans l’huile d’olive. Cette dernière aurait des effets bienfaisants sur le risque de cancers et la santé
cardiovasculaire.
Les graisses poly-insaturées: sont plus facilement utilisables par l’organisme. Les deux
principaux sont :
- L’oméga-3, dit acide linolénique qui favorise la prévention contre de nombreux troubles cardio-vasculaires
et liés au vieillissement.
Sources : huiles de colza, de soja, de noix, etc.
- L'’oméga-6, dit acide linoléique, qui lui est indispensable à l’hydratation de la
peau et des muqueuses.
Sources : l’huile de tournesol, d’onagre ou de bourrache, dans le maïs, l’avoine, le soja et les viandes
grasses d’élevage. Il est indispensable à l’hydratation de la peau et des muqueuses.
Bon à savoir!
- Il n’y a pas de bonnes ou de mauvaises graisses. Il faut simplement
que l’alimentation apporte un équilibre entre les deux.
- Les acides gras mono-insaturés et poly-insaturés sont considérés comme
bonnes graisses, car elles diminuent le mauvais cholestérol et épargnent le
bon.
Conseils :
- Equilibrer les apports entre oméga-3 et omég-6 car l’excès de l’un entraine la carence de l’autre.
1. Apport nutritionnel
L’apport lipidique d’un sportif doit être situé entre 20 et 25% de l’AJT. A l’approche de la compétition, il faudra les
diminuer au maximum. Retenez que les lipides sont les nutriments les plus riches, 9 calories/1gr, le double des
glucides et protéines.
Dans le sport, les graisses apportent 50% de l’énergie pour un effort de faible intensité voir modéré. Si l’effort est
prolongé, ceux-ci peut valoir jusqu’à 80% de l’énergie nécessaire. N’oubliez pas de varier vos sources de lipides
pour profiter des bénéfices de chacune.
2. Nutriments riches en lipides
- Origine animale
- VIANDES ROUGES ET BLANCHES
Pour les viandes rouges, qui sont riche en fer, il s’agit du bœuf, du mouton, de l’agneau, du cheval, du canard des
gibiers, etc.
Pour les viandes blanches, il s’agit du veau, du poulet, escalope de la dinde, du lapin, du jambon blanc, de l’autruche,
du porcs attention car il est riche en graisse.
Bon à savoir !
- L’apport en protéine est sensiblement le
même pour toutes les viandes et poissons.
- Les viandes blanches sont moins grasses que
les viandes rouges.
- Les viandes rouges sont une meilleure source
de fer assimilable.
- La cuissons, cuite ou saignante, ne modifie pas les qualités nutritionnelles.
- Pour les végétariens, l’association de légumineuse
et de céréale peuvent remplacer une portion de viande.
Conseils :
- Attention à la teneur en graisses des charcuteries, max 1portion/ sem et éviter les jours avants l'épreuve.
- Consommer max 1x semaine de la viande grasse
- Attention au frit, aux viandes et au pané
- POISSONS
Il s’agit du thon, du saumon, du flétan, de la sole, de la sardine, de la raie, du cabillaud, de la saumonette, du bar, du
turbot, etc. Attention que certains poissons sont riches en graisse !
Conseils :
- Préférez les poissons sauvages à ceux d’élevage car ils sont moins gras
- Varier les sources de poissons
- Pour un apport en oméga-3, mieux vaudra
opter pour du thon, du saumon ou de la sardine
- ŒUFS
C’est la source de protéine par référence. Ils
sont très riches en acides aminés essentiels.
Bon à savoir !
- 2 œufs remplacent une portion de viande ou de
poisson.
- Un œuf contient 7gr de protéine
principalement localisé dans le jaune d’œuf.
- Il contient les vitamines A,B ,E ,D et du fer.
Conseils:
- Méfiez-vous de sa teneur en cholestérol
- Pour un sportif, ne pas dépasser 6 par semaine contre 3 pour un sédentaire.
- LES LAITAGES
Ce sont tous les produits issus du lait tels
que les yaourts, fromages blanc, fromages, etc. Ils peuvent être d’origine
animale et végétale. Les produits laitiers sont aussi une source de protéines, de calcium, de phosphore, de
vitamines et de lipides en quantités variables.
Bon à savoir !
- Les vitamines A et D sont 2x moins présentes dans les produits demi-écrémé et sont absentes dans les produits écrémés.
- L’écrémage conservent la richesse en
calcium, protéines et vitamines du groupe B.
- Le beurre et la crème ne sont pas des
produits laitiers, car ils ne contiennent pas assez de calcium et de protéines.
- Fromages blancs ou frais à 20-30 voir
40% de MG ont presque 2x moins de protéines que les yaourts.
Conseils :
- Consommer 3 ou 4 laitages par jour.
- Petits suisses et lait écrémé sont fortement conseillés.
- Optez pour les yaourts nature, le fromage blanc à 20% de MG et le lait demi-écrémé.
- Variez vos consommations, les magasins nous proposent une grande diversité.
- Attention aux fromages gras, limitez-vous à 1 morceau en période d’entrainement et évitez-les le jour de la comptétition.
- LES ENTREMETS
Ce ne sont autres que les desserts, mousses, flancs et les crèmes. Ils sont moins riches en calcium et en protéines et
sont plus riches en sucres rapides et acides gras saturés.
Conseils:
- A consommer avec modération car, à l’excès, il augmente la masse grasse.
- Origine végétale
LES HUILES
Il s'agit des huiles d’olive, de colza,
de tournesol, d’arachide, de maïs, etc.
Bon à savoir !
- Le beurre est moins gras que l'huile.