Bases énergétiques

Ce sont les matières grasses ou de corps gras, aliments essentiellement composés de graisses. Les lipides sont le « diesel ». Ils sont également une réserve et une source d’énergie. Cette énergie est stockée sous forme de tissus adipeux afin d’assurer les besoins énergétiques de l’individu entre les repas. Les graisses permettent retarder la sensation de faim car elles restent plus longtemps dans l’estomac que les sucres. Elles permettent aussi de lutter contre le froid, grâce aux capacités isolantes de la graisse située sous la peau et sont protection pour les organes vitaux. On parle souvent de bons et mauvais acides gras car certains augmentent le taux de cholestérol et d’autre le diminuent.

Les 3 catégories d’acides gras

Les graisses saturées: sont difficilement utilisables en terme d’énergie. Elles sont considérées comme de mauvaises graisses, car elles augmentent les risques de maladies cardio-vasculaires.

Les graisses mono-insaturées: sont généralement considérées comme bénéfiques pour la santé, ou du moins sans danger, lorsqu’elles sont consommées en quantité raisonnable. L’oméga-9 est le principal représentant que l’on retrouve dans l’huile d’olive. Cette dernière aurait des effets bienfaisants sur le risque de cancers et la santé cardiovasculaire.

Les graisses poly-insaturées: sont plus facilement utilisables par l’organisme. Les deux principaux sont :

• L’oméga-3, dit acide linolénique qui favorise la prévention contre de nombreux troubles cardio-vasculaires et liés au vieillissement.

• L'’oméga-6, dit acide linoléique, qui lui est indispensable à l’hydratation de la peau et des muqueuses.

Conseils :

- Equilibrer les apports entre oméga-3 et omég-6 car l’excès de l’un entraine la carence de l’autre.

Bon à savoir!
- Il n’y a pas de bonnes ou de mauvaises graisses. Il faut simplement que l’alimentation apporte un équilibre entre les deux.
- Les acides gras mono-insaturés et poly-insaturés sont considérés comme bonnes graisses, car elles diminuent le mauvais cholestérol et épargnent le bon.

Apport nutritionnel

L’apport lipidique d’un sportif doit être situé entre 20 et 25% de l’AJT. A l’approche de la compétition, il faudra les diminuer au maximum. Retenez que les lipides sont les nutriments les plus riches, 9 calories/1gr, le double des glucides et protéines.
Dans le sport, les graisses apportent 50% de l’énergie pour un effort de faible intensité voir modéré. Si l’effort est prolongé, ceux-ci peut valoir jusqu’à 80% de l’énergie nécessaire. N’oubliez pas de varier vos sources de lipides pour profiter des bénéfices de chacune.

Nutriments riches en lipides

• Origine animale

VIANDES ROUGES ET BLANCHES

Pour les viandes rouges, qui sont riche en fer, il s’agit du bœuf, du mouton, de l’agneau, du cheval, du canard des gibiers, etc.
Pour les viandes blanches, il s’agit du veau, du poulet, escalope de la dinde, du lapin, du jambon blanc, de l’autruche, du porcs attention car il est riche en graisse.

Bon à savoir !

- L’apport en protéine est sensiblement le même pour toutes les viandes et poissons.
- Les viandes blanches sont moins grasses que les viandes rouges.
- Les viandes rouges sont une meilleure source de fer assimilable.
- Pour les végétariens, l’association de légumineuse et de céréale peuvent remplacer une portion de viande

Conseils :

- Attention à la teneur en graisses des charcuteries
- Consommer max 1x semaine de la viande grasse
- Attention au frit, aux viandes et au pané


POISSONS
Il s’agit du thon, du saumon, du flétan, de la sole, de la sardine, de la raie, du cabillaud, de la saumonette, du bar, du turbot, etc. Attention que certains poissons sont riches en graisse !

Conseils :

- Préférez les poissons sauvages à ceux d’élevage car ils sont moins gras
- Varier les sources de poissons
- Pour un apport en oméga-3, mieux vaudra opter pour du thon, du saumon ou de la sardine


ŒUFS
C’est la source de protéine par référence. Ils sont très riches en acides aminés essentiels.

Bon à savoir !
-2 œufs remplacent une portion de viande ou de poisson.
-Un œuf contient 7gr de protéine principalement localisé dans le jaune d’œuf.
-Il contient les vitamines A,B ,E ,D et du fer.

Conseils:

- Méfiez-vous de sa teneur en cholestérol

- Pour un sportif, ne pas dépasser 6 par semaine contre 3 pour un sédentaire.

LES LAITAGES
Ce sont tous les produits issus du lait tels que les yaourts, fromages blanc, fromages, etc. Ils peuvent être d’origine animale et végétale. Les produits laitiers sont aussi une source de protéines, de calcium, de phosphore, de vitamines et de lipides en quantités variables.

Bon à savoir !
- L’écrémage entraine une perte partielle voir totale, dans les produits écrémés, des vitamines A et D, mais conservent tout de même la richesse en calcium, protéines et vitamines du groupe B.
-Le beurre et la crème ne sont pas des produits laitiers, car ils ne contiennent pas assez de calcium et de protéines.
- Fromages blancs ou frais à 20-30 voir 40% de MG ont presque 2x moins de protéines que les yaourts.

Conseils :
- Consommer 3 ou 4 laitages par jour.
- Petits suisses et lait écrémé sont fortement conseillés.
- Optez pour les yaourts nature, le fromage blanc à 20% de MG et le lait demi-écrémé.
- Variez vos consommations, les magasins nous proposent une grande diversité.
- Attention aux fromages gras, limitez-vous à 1 morceau en période d’entrainement et évitez-les le jour de la comptétition.

LES ENTREMETS

Ce ne sont autres que les desserts, mousses, flancs et les crèmes. Ils sont moins riches en calcium et en protéines et sont plus riches en sucres rapides et acides gras saturés.

Conseils:

- A consommer avec modération car, à l’excès, il augmente la masse grasse.

• Origine végétale

LES HUILES

Huile d’olive, de colza, de tournesol, d’arachide, de maïs, etc.

Bon à savoir !
-Le beurre est moins gras que l’huile

Les proportions

Pour un sportif, il est conseillé de consommer 2 portions par jours, au diner et au souper. Dans l’assiette celle-ci doit être de 1/3 environ soit entre 60 et 140gr. Cette proportion va dépendre du poids du corps, de l’implication sportive. Elle doit couvrir tous les besoins du sportif qui sont d’environ 1,2gr à 2gr de protéines par kilogramme de poids du corps.


Bon à savoir !
- Les lipides sont une source de fer, de vitamines B1, B12 et A, de phosphore et de lipides en quantités variables dont il faudra diminuer les apports à l'approche de la compétition.

Bases énergétiques