Bases énergétiques
♣Glucides
Plus connus sous le nom de « sucres « , ils sont notre principale source d’énergie mais aussi la plus économique car ils rapidement brûlés par l’organisme. C’est « l’essence », le « carburant » n°1 du sportif terme employé, ce qui lui permet d’avancer. Ce combustible peut être utilisé facilement par toutes les cellules musculaires et est stocké sous forme de glycogène principalement dans les muscles et dans le foie.
Il y a les sucres dits, rapides, qui sont les premiers utilisés et rapidement épuisés et le sucres dits, lents, qui seront utilisé plus tard et qui permettront de tenir plus longtemps un effort.
1gr de glucide contient environ 4Kcal soit 2x moins que les lipides. C’est un apport en énergie qui sert essentiellement dans les efforts d’intensité élevée.
Pour les efforts de longues durées, ce sont d’abord les glucides qui sont utilisés puis à partir de 40minutes interviennent, les graisses, mais pas uniquement les graisses, elles prennent le relais. Il existe donc une « balance » en ces deux sources d’énergie.
èApport
L’apport lipidique d’un sportif doit être compris entre 20 et 30% de l’apport énergétique total quotidien. De 25 à 30% pendant la phase d’entrainement et de 20% 3 jours avant la compétition.
èNutriments
þPâtes : Evitez les pâtes striées qui accrochent plus la sauce. Préferez des pâtes blanches sans sauce bolognaise qui, composée de tomate, prolonge le temps de digestion. « Cuisson, al dente ».
þRiz :
þPommes de terre :
þPain : Plain complet meilleur que le pain blanc. Préférez-le grillé pour une meilleur digestion. Attention aux biscottes qui sont riches en graisses.
þBlé :
þSemoule :
þLégumineuses : conseillé de consommer d’en consommer minimum 2x par semaine. Les sportifs digérant mal les légumes secs, qui devront les éviter lors du repas précédent l’entrainement ou le match.
Pour un sportif, il est préférable d’alterner les sources de féculents pour bénéficier des diverses propriétés contenues dans chacun des aliments.
BISCUITS et BARRES ENRGETIQUES
BON A SAVOIR !
CBiscuits, aliments de forte densité calorique
CPréférer le biscuit pour la collation plutôt que pour le déjeuner
CTeneur en sucres simples et en graisses variables d’un biscuit à l’autre
CChoisir un biscuit ou une barre le plus pauvre en graisse et riche en amidon possible
CBarres énergétiques, pratique comme collation ne sont utiles que le jour de la compétition
PROPORTION :
Elles varient selon les individus et dépendent de l’intensité, de la durée de l’effort.
CEn période d’entrainement : proportions féculents-légumes sont de
·¾ - ¼
·2/3 – 1/3
·½ - ½
CEn l’absence d’entrainement : proportions féculents-légumes sont de
·¼ - ¾
·1/3 – 2/3
Avant l’effort
CPâtes « al dente » au souper la vieille d’une compétition ou au diner avant un match en fin de journée
OU
CUne purée de pomme de terre consommée au repas 3h avant l’effort
èSI LE DELAI EST < A 2 OU 3h ENTRE LE DEJEUNER ET LE DEBUT DE L’EPREUVE
CManger du pain grillé pour une meilleure digestion
þ Les 3 jours qui précèdent la compétition, l’apport en protéine ne bouge pas, l’apport en lipides chute à un taux ne dépassant pas 20% de l’apport énergétique total et l’apport en glucides accroissent à plus de 65% de l’AEN.
ATTENTION, en période de repos diminuez l’apport en féculents, sans jamais la supprimer, car risque d’une augmentation de la masse grasse.
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