Bases énergétiques

Plus connus sous le nom de sucres, les glucides sont la plus importante source d’énergie. Cette base est la première utilisée, brûlée par l’organisme pour lui fournir de l’énergie. C’est donc l’ « essence », le carburant numéro1 utilisé par le sportif pour lui permettre de réaliser un effort physique.
Les glucides sont principales stockées dans les muscles et dans le foie sous forme de glycogène pour être utilisées comme super carburant lors des efforts intenses et prolongés. L’autre petite partie va dans la circulation du sang sous forme de glucose.

Les glucides existent sous deux formes. Il y a les sucres dits, rapides divisés en 2 catégories, les monosaccharides, glucose, fructose et galactose et les polysaccharides, saccharose, lactose et maltose. Ces sucres sont les premiers utilisés et rapidement épuisés. Ils servent pour des efforts intenses de courte durée où le sportif se trouvera dans le système anaérobie alactique. C’est-à-dire dans un métabolisme où il y absence d’oxygène et production d’acide lactique. Lors d’un 100m par exemple. Il sert pour des efforts de …. Secondes

Puis, il y a les sucres dits, lents divisés aussi en 2 catégories, polysaccharides assimilables, glycogène et amidon et les non-assimilables, cellulose, hémicellulose et pectine. Ces sucres seront utilisés plus tard et qui permettront de tenir un effort plus longtemps. Un effort où le sportif sera soit, dans un système aérobie, soit dans un système aérobie lactique. Pour le premier, c’est-à-dire dans un métabolisme où il u a présence d’oxygène et pour le second où il y a également présence d’oxygène, mais aussi production d’acide lactique.

Lors des efforts de longues durées, ce sont d’abord les glucides qui sont utilisés puis à partir de 40minutes interviennent, les graisses, mais pas uniquement les graisses, elles prennent le relais petit à petit. Il existe donc une « balance » en ces deux sources d’énergie.

Apport nutritionnel

L’apport glucidique pour un sportif doit être de 60 à 70% de l’Apport Journalier Total (AJT) contre seulement 50% pour un sédentaire. L’apport variera également en fonction des composantes de l’activité (jour, heure, intensité, durée).Retenez qu’1gr de glucide contient environ 4Kcal soit 2x moins que les lipides.

Nutriments riches en glucides

LES PATES :
Il existe un grand choix de pâtes, mais évitez les pâtes striées qui accrochent plus la sauce. Préférez des pâtes blanches cuites « al dente » et sans sauce pour une meilleure digestion.

Conseils:
- Varier les types de pâtes
- Alterner les pâtes avec les autres types de féculents, semoule, riz, pommes de terre, blé.
- Evitez la tomate et ses dérivés, car elle prolonge le temps de digestion.
- Cuire « al dente » pour une meilleure digestion

LE PAIN:
Pain blanc ou pain complet, mieux vaut choisir du plain complet.

Conseils:

-Le pain grillé améliore la digestion. Souvent conseillé pour le dernier repas.
-Méfiez-vous des biscottes ca elles sont riches en sucres et en graisses.
-Ajoutez une garniture telle que du jambon pour du salé et de la confiture pour le sucré.

LES CEREALES:
Il s’agit du riz, du blé, du seigle, de l’avoine, de l’orge, de l’épeautre et encore bien d’autres. Certains ont un indice glycémique élevé malgré leur teneur en sucres lents.

Conseils:

- Une céréale prise avec un laitage ou un fruit diminue l’index glycémique
-Choisir celles qui ont une bonne proportion d’amidon, car elles s’assimilent et se digèrent facilement.
-Le jour de la compétition, au petit-déjeuner, évitez les céréales riches en fibres

LEGUMINEUSES:
Il s’agit des lentilles, petits poids, poids chiches, haricots ou encore les flageolets qui sont à consommer au moins 2x par semaine.

Conseils :
-Avant l’effort, évitez les légumes secs si vous les digérez mal.
-Alternez les sources de légumineuse pour bénéficier des bienfaits de chacune d’elles.

LES BISCUITS ET BARRES ENERGETIQUES :
Ce sont des aliments qui contiennent beaucoup de calories et qui ont une forte teneur en MG. Ils nous apportent de l’énergie dans un faible volume et sont constitués essentiellement de glucides et de lipides et de très peu de protéines. Attention que les teneurs en sucres rapides et en graisses sont variables d’un biscuit à l’autre.

Conseils :

- Préférez le biscuit pour la collation plutôt que pour le déjeuner.
- Choisir un biscuit ou une barre le plus pauvre en graisse et riche en amidon possible.
- Petits beurres et nic-nac sont de bons biscuits.
- Les barres énergétiques, type isostar, sont pratiques pour une collation, mais seulement utiles le jour de la compétition.

Les proportions

Les proportions varient selon les individus et dépendent de l’intensité, de la durée de l’effort et seront proportionnelles à l’énergie que le corps devra fournir pour réaliser l’effort.

• En période d’entrainement : 3/4 ou ·2/3 ou1/2 de la composition d’une assiette.
• En l’absence d’entrainement : 1/4 ou 1/3 de la composition d’une assiette.

A l’approche du jour de la compétition, 3 jours avant, il faut :

1. Augmenter les portions de féculents à plus de 65% de l'AET
2. Diminuer les graisses à un taux maximum de 20% de l'AET
3. L'apport protéique ne bouge pas

Exemples d’un repas avant l’effort

Pâtes « al dente » au souper la vieille d’une compétition ou au diner avant un match en fin de journée

Une purée de pommes de terre consommée au repas 3h avant l’effort

SI LE DELAI EST < A 2 OU 3h ENTRE LE DEJEUNER ET LE DEBUT DE L’EPREUVE

Manger du pain grillé

BON A SAVOIR !

- Avant l’effort : les glucides forment les réserves
- Après l’effort : les glucides restaurent les réserves
- L’eau permet le stockage du glycogène.

- Très important pour un sportif d'avoir des réserves en sucres lents car à l'effort s'il n'y en a plus assez pour assurer la continuité de l'exercice, ce seront les protéines qui seront utilisés pour fournir l'énergie nécessaire, ce qui provoquera une fonte de la masse musculaire.

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