Bases énergétiques

Ce sont les « architectes » de notre corps, elles entrent dans la composition de tous les tissus corporels. Les muscles, la peau, les ongles, les cheveux, le cartilage, les os, mais aussi les hormones, les enzymes, les anticorps

sont constitués de protéines. Elles jouent un rôle dans la construction, le développement et la réparation musculaire.

Les protéines sont à la base même de notre organisme et représentent près de 50% de notre poids sec.

Une protéine est composée d’au moins 100 acides aminés dont 8 sont essentiels et devront être apportés par l’alimentation.

Il n’existe pas de protéine idéale, il faut donc savoir profiter des avantages de chacune d’elles. Il faudra avoir un

apport suffisant en glucides pour ne pas que lors de l’effort physique, les protéines soient sollicitées à la place des

glucides car cela entrainera une fonte de la masse musculaire.

1. Apport nutritionnel

Les besoins quotidiens en protéine sont de 0,6 à 0,8 gramme/Kilo de poids corporel/Jour. Pour un sportif voulant

prendre de la masse cette quantité peut aller jusque 1,6 voir 2,2 gr en sachant qu’1g de protéine apporte environ

4kcal. Il est conseillé de consommer deux portions, en moyenne entre 60 et 140gr, par jour. Une portion au dîner et

une au souper, avec une quantité allant de 18 à 20gr de protéines pour 100g de viande blanche, viande rouge ou

poisson. La portion se définie en fonction du poids du corps et doit couvrir les besoins du sportif. Comme les

protéines sont importantes au point de vue musculaire, il existe beaucoup de compléments enrichis en acides

aminés.

2. Nutriments riches en protéines

Les sources de protéines proviennent des mêmes aliments que les sources des lipides, c’est-à-dire, les viandes

rouges et blanches, les poissons, les œufs, les volailles, les produits laitiers et les entremets ainsi que dans certains

végétaux. Les protéines d’origine animale sont la source la source la plus riche car elles contiennent toutes les AA

essentiels en proportions idéales pour être facilement utilisée. Tandis que les protéines d’origine végétales en

contiennent également mais en quantité limité d’un ou de plusieurs AA ce qui réduit l’assimilation.

Conseils :
- Eviter les viandes rouges les 3 Jours avant la compétition car trop grasses.
- Favoriser les poissons pauvres en MG 3 jours avant l’épreuve.
- Attention aux œufs qui sont très riches en protéine mais également en cholestérol.
- Favoriser les volailles 3 jours avant l’épreuve
- Opter pour des yaourts nature, fromages blancs à 20% de MG et du lait demi-écrémé. Petits suisses et lait écrémé sont fort conseillés
- Evitez les entremets

EVITER 3 JOURS AVANT LA COMPETITION !

- Les viandes riches en MG : L’entrecôte, la peau de poulet, le canard, le steak haché à 15% de MG, les côtes de porc, le thon à l’huile et les poissons panés.
- La charcuterie à l’exception du jambon blanc dégraissé, car, elle est riche en acides gras saturés. De plus, elle n’est pas une excellente source de protéines.

BON A SAVOIR !

• Pour évitez la fonte musculaire, veillez à avoir un bon apport en glucides.
• Une surconsommation de protéines augmente les besoins en eau pouvant entrainer une déshydratation.
• Pour faire du muscle, mieux vaut pratiquer une séance d’entrainement bien construite que d’absorber des quantités inadéquates ou inadaptées de protéines.
• Après l’effort, buvez, mangez sans oublier les protéines

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