Les protéines
Ce sont les « architectes » de notre corps,
elles entrent dans la composition de tous les tissus corporels. Les
muscles, la
peau, les ongles, les cheveux, le cartilage, les os, mais aussi les hormones,
les enzymes, les anticorps
sont constitués de protéines. Elles jouent un rôle
dans la construction, le développement et la réparation musculaire.
Les
protéines sont à la base même de notre organisme et représentent près de 50% de
notre poids sec.
Une
protéine est composée d’au moins 100 acides aminés dont 8 sont essentiels
et devront être apportés par
l’alimentation.
Il n’existe pas de protéine idéale, il faut
donc savoir profiter des avantages de chacune d’elles. Il faudra avoir un
apport suffisant en glucides pour ne pas que lors de l’effort physique, les
protéines soient sollicitées à la place des
glucides car cela entrainera une
fonte de la masse musculaire.
1. Apport nutritionnel
Les besoins quotidiens en protéine sont de 0,6
à 0,8 gramme/Kilo de poids corporel/Jour. Pour un sportif voulant prendre de la
masse cette quantité peut aller jusque 1,6 voir 2,2 gr en sachant qu’1g de
protéine apporte environ 4kcal. Il est conseillé de consommer deux portions, en
moyenne entre 60 et 140gr, par jour. Une portion au dîner et une au souper,
avec une quantité allant de 18 à 20gr de protéines pour 100g de viande blanche,
viande rouge ou poisson. La portion se définie en fonction du poids du corps et
doit couvrir les besoins du sportif. Comme les protéines sont importantes au
point de vue musculaire, il existe beaucoup de compléments enrichis en acides
aminés.
2. Nutriments riches en protéines
Les sources de protéines proviennent des mêmes
aliments que les sources
des lipides, c’est-à-dire, les viandes
rouges et blanches, les poissons, les
œufs, les volailles, les produits laitiers et les entremets ainsi que dans
certains
végétaux. Les protéines d’origine animale sont la source la source la
plus riche car elles contiennent toutes les AA
essentiels en proportions
idéales pour être facilement utilisée. Tandis que les protéines d’origine végétales
en
contiennent également mais en quantité limité d’un ou de plusieurs AA ce qui
réduit l’assimilation.
Conseils :
- Eviter les viandes rouges les 3 Jours avant
la compétition car trop grasses.
- Favoriser les poissons pauvres en MG 3 jours
avant l’épreuve.
- Attention aux œufs qui sont très riches en
protéine mais également en cholestérol.
- Favoriser les volailles 3 jours avant
l’épreuve
- Opter pour des yaourts nature, fromages
blancs à 20% de MG et du lait demi-écrémé. Petits suisses et lait écrémé
sont fort conseillés
- Evitez les entremets
EVITER 3 JOURS AVANT LA COMPETITION !
- Les viandes riches en MG : L’entrecôte,
la peau de poulet, le canard, le steak haché à 15% de MG, les côtes de porc, le
thon à l’huile et les poissons panés.
- La charcuterie à l’exception du jambon blanc
dégraissé, car, elle est riche en acides gras saturés. De plus, elle n’est pas
une excellente source de protéines.
BON A SAVOIR !
- Pour évitez la fonte musculaire, veillez à
avoir un bon apport en glucides.
- Une surconsommation de protéines augmente
les besoins en eau pouvant entrainer une déshydratation.
- Pour faire du muscle, mieux vaut pratiquer
une séance d’entrainement bien construite que d’absorber des quantités
inadéquates ou inadaptées de protéines.
- Après l’effort, buvez, mangez sans oublier
les protéines
Bases énergétiques