Les compléments et suppléments plus utilisés

LES GAINERS

Ce sont des mélanges de protéines et glucides, parfois de lipides, avec des vitamines et des minéraux qui ont pour But:

• d’apporter un grand nombre de calories en vue d’une prise de poids.

Attention !

Peu conseillés pour prendre du poids, car leur teneur en glucides est trop élevée et leur qualité est médiocre.

Ils ont un index glycémique élevé ce qui favorise plus la fabrication graisse corporelle plutôt que du muscle.

Les vitamines et minéraux ajoutés ont un effet négatif plutôt que positif.

Conseil(s):

Fabriquer vous-même ce produit on achetant les protéines et les glucides séparément. Cela permet une économie, mais aussi de meilleurs résultats puisqu’on dose soi-même les éléments en fonction du moment de la prise.

LA WHEY-PROTEINE

Elle constitue 20% des protéines du lait, le reste étant la caséine. Elle est présente dans les yaourts, mais pas dans les fromages, car ils ont une faible capacité à coaguler. La whey-protéine a plusieurs avantages tels qu’une haute digestibilité, une teneur élevée en acides aminés et une grande vitesse d’assimilation. On en dénombre 4 types. Mme Capierri explique que cette dernière permet la croissance, la définition musculaire et la récupération.

LA CAFEINE

La caféine, l’alcaloïde, est présente naturellement dans le café, le thé, le cacao et la guarana. Elle est ajoutée dans de nombreuses boissons comme le coca et autres boissons énergisantes.

Dans l’une de ses conférences, Mr Pauquet[1] donne les rôles de la caféine.

LA CASEINE

La caséine est l’autre constituant, en protéine, du lait, 80%. Sa capacité de coagulation engendre le ralentissement de l’absorption des protéines lors de la digestion. On la trouve sous 2 formes. Mr Pauquet[2] précise que la caséine est le dérivé de la cystéine (AA souffré) et donne ses différents rôles.

Les acides aminés branchés

Le diététicien du standard[3] nous apprend que ce sont des AA ramifiés (branchés) qui constituent 35% du volume musculaire et nous donne le rôle de ces dernières. Une supplémentation de ce type d’acides aminés est très intéressante en ce qui concerne les gains en force et en masse musculaire.

A l’effort, les BCAA sont oxydés, car ils sont utilisés, par les muscles, comme source d’énergie. Un apport de ce type va davantage compenser cette perte plus rapidement que les protéines seules qui n’en contiennent pas suffisamment. Elles ont pour but d’optimiser la récupération et la prise de masse musculaire, mais pour avoir un effet, il faut au minimum en consommer 5 à 10g en fonction de notre poids, en période d’entrainement. En dehors de l’entrainement, il n’aura pas vraiment d’intérêt.

Glucose/ Dextrose/ Matodextrine

Ce sont des sucres utilisés dans le sport pour leur index glycémique élevé et leur digestion rapide.. Dans le marché, il existe du glucose en poudre qui se dilue dans l’eau, qui donne un composé, simple et peu couteux permettant l’apport rapide de sucre à l’organisme.

Soyez attentif quant aux boissons de l’effort vendues dans les salles, car elles sont essentiellement composées de glucose et de maltodextrine, mais aussi de fructose. Ce dernier est un inconvénient pour certains types d’efforts et peut provoquer des ballonnements ou des nausées. Pour lutter contre ce problème, il faudra consommer de la maltodextrine, sucre complexe, qui provoque moins de nausées et qui a les mêmes propriétés que le glucose. De plus, sa digestion est plus facile

Il sera toutefois plus judicieux d’acheter les produits séparément et de préparer soi-même sa boisson en comptant en moyenne 50g de sucre dans 700ml d’eau par heure d’effort. Il faut rester prudent car, une concentration supérieure à 8% peut provoquer des troubles digestifs.

La glutamine

C’est un acide aminé non essentiel produit à partir de l’acide glutamique. C’est le plus abondant dans le corps, dans le sang et dans les muscles. Il est synthétisé et mis en réserve en majeure partie par les muscles squelettiques. C’est une substance énergétique importante dans les cellules immunitaires. Elle a pour but de maintenir un niveau optimal en protéines, de stimuler la fonction immunitaire et de réguler le métabolisme glucose-glycogène et, elle augmente la vitesse de récupération. Etant un acide glucoformateur, elle permettrait aussi de retarder la fatigue en épargnant l’utilisation du glucose.
Lors de la récupération, elle stimule la synthèse musculaire en glycogène.

Lors de l’effort, le corps ne peut en synthétiser suffisamment, il faudra donc en apporter via l’alimentation. Toutefois, d’après l’auteur du livre de Julien Venesson (2011) l’apport glutaminique par voie orale est quasiment détruit et ne parvient jamais aux muscles, ce qui la rendrait donc inefficace. Seulement depuis peu, sur le marché, sont apparus des « peptides de glutamine » qui, eux, permettraient d’être digérés correctement et donc de montrer plus d‘efficacité. Néanmoins, il est plus intéressants de consommer des BCAA, car ces derniers sont des précurseurs de la glutamine et augmentent sa production.

La carnitine

La carnitine, terme signifiant viande, est synthétisée dans le foie et dans les reins à partir de la lysine et méthionine, deux AA essentiels.

La carnitine n’est, quasiment, présente que dans les viandes rouges et les produits laitiers. Son but est d’oxyder les acides gras à longues chaines ce qui permet la fonte des graisses.

Ce complément est essentiellement conseillé dans les sports d’endurance et à catégories de poids puisqu’elle stimule l’utilisation des lipides et l’épargne des glucides. Une supplémentation ou complémentation n’aura aucun bénéfice direct sur la performance.

La créatine

C’est une protéine naturelle, non dopante, de l’organisme est absorbée à 100% par l’homme. Lors de l’effort physique, la contraction des muscles nécessite de l’énergie, cette énergie s’appelle de l’ATP. Cette dernière est produite grâce à différentes substances présentes dans le corps, telles que les acides gras, le glucose et la créatine phosphate. La créatine phosphate est directement utilisable par les fibres musculaires. Etant donné qu’elle est directement disponible, la quantité stockée est très limitée et ne permet qu’une contraction de 7 secondes.

L’aliment contenant le plus de cette protéine n’est autre que la viande rouge. On peut en trouver aussi dans le poisson, mais en faible quantité.

Selon l’ouvrage de Julien Venessson (2011), la créatine n’aurait aucun effet sur les reins et un excès ne serait pas cancérigène. Cependant, ces informations sont démenties dans l’ouvrage du Dr Stéphane Cascua et Véronique Rousseau(2005). Une supplémentation de créatine permet d’élever le taux de créatine phosphate jusqu’à 30%. Ce qui a pour conséquence d’augmenter la capacité à réaliser des efforts puissants de courte durée, mais également à les répéter en facilitant le renouvellement de l’ATP.
Pour qu’elle soit efficace, il faut l’associer à un repos suffisant, à une alimentation équilibrée et à un entrainement de force seul. La créatine est surtout efficace pour la musculation, les sprints ou les entrainements fractionnés, type « interval training ». Les body-builders l’utilisent, car, diluée dans le muscle, elle retient l’eau et augmente le volume musculaire.

La dose journalière conseillée est de 3 à 5grammes, à répartir sur la journée en la prenant avec de l’eau lors d’un repas ou d’une collation pour maximiser la rétention. Prendre de la créatine par cycle diminue ses bénéfices.

Attention que chez certains sportifs, elle peut provoquer des crampes musculaires, des nausées et peut être un facteur de fragilité cardiaque.

B-hydroxy-methylbutyrate (HMB)

Il intervient dans la (re)formation de l’ATP comme le précise Mr Pauquet. Le MHB permet une récupération plus rapide, favorise la performance pour des efforts explosifs et permet un gain en force. Ce complément au goût amer, est conseillé d’être pris avec une autre boisson.