Les compléments et suppléments plus utilisés

LES GAINERS

Ce sont des mélanges de protéines et glucides, parfois de lipides, avec des vitamines et des minéraux qui ont pour

But: d’apporter un grand nombre de calories en vue d’une prise de poids.

Attention !

Peu conseillés pour prendre du poids, car leur teneur en glucides est trop élevée et leur qualité est médiocre.

Ils ont un index glycémique élevé ce qui favorise plus la fabrication graisse corporelle plutôt que du muscle.

Les vitamines et minéraux ajoutés ont un effet négatif plutôt que positif.

Conseil(s):

- Fabriquer vous-même ce produit on achetant les protéines et les glucides séparément. Cela permet une économie,

mais aussi de meilleurs résultats puisqu’on dose soi-même les éléments en fonction du moment de la prise.

LA WHEY-PROTEINE

Elle constitue 20% des protéines du lait, le reste étant la caséine. Elle est présente

dans les yaourts, mais pas dans les fromages, car ils ont une faible capacité à

coaguler. On en dénombre 4 types.

But: permettre la croissance, la définition musculaire,une meilleure récupération.

Avantages:

1. Haute digestibilité
2. Teneur élevée en acides aminés
3. Grande vitesse d’assimilation

LA CAFEINE

La caféine, l’alcaloïde, est présente naturellement dans le café, le thé, le

cacao et la guarana. Elle est ajoutée dans de nombreuses boissons

comme le coca et autres boissons énergisantes. Elle est présente

également dans tous les boosters et a donc un effet direct sur le sommeil,

sans le modifier, puisqu'elle lutte contre la fatigue.

But: Diminuer la fatigue et favoriser l'éveil du sportif, le "speeder".

Avantages:

1. Augmente la libération des catécholamines facilitant l'utilisation des graisses pour fournir de l’énergie.
2. Améliorerait le stockage du glycogène.
3. Permettre une bonne "agressivité du sportif
4. Peu d'effets sur la performance physique
5. Améliorer la concentration, la vigilance et la mémoire

Bon à savoir !

• Pour un sportif amateur, il est préférable de boire un café qu’un jus d’orange.

LA CASEINE

La caséine est l’autre constituant, en protéine, du lait, 80%. Sa capacité de

coagulation engendre le ralentissement de l’absorption des protéines lors de la

digestion. On la trouve sous 2 formes.

Avantages:

LES ACIDES AMINES BRANCHES (BCAA)

Ce sont des AA ramifiés (branchés), leucine, Isoleucine et valine. Elles constituent

35% du volume musculaire et la consommation doit être entre 5 et 25gr par jour

selon le produit.

But :

Diminution de la sensation de fatigue

Réparation des lésions musculaires
Accélération de la synthèse protéique après l’effort
Optimiser la récupération et la prise de masse musculaire

A l’effort, les BCAA sont oxydés, car ils sont utilisés par les muscles comme source d’énergie.

Un apport de ce type va davantage compenser cette perte plus rapidement que les protéines seules qui n’en

contiennent pas suffisamment.

Bon à savoir !

• Prendre 2g, 30min avant l’effort et 2g juste après.
• Une supplémentation est très intéressante pour les gains en force et en masse musculaire.
• Pour avoir optimiser la récupération et la prise de masse musculaire, il faut au moins prendre 5 à 10g en fonction du poids et de l'entrainement.
• En dehors de l’entrainement, il n’aura pas vraiment d’intérêt.

Glucose/ Dextrose/ Matodextrine

Ce sont des sucres qui sont utilisés dans le sport pour leur index glycémique élevé.

Dans le marché, il existe du glucose en poudre qui se dilue dans l’eau. Ce

composé permet aux sportifs d'avoir un apport rapide en sucre pour leur

organisme. Ce sont des produits très souvent utilisés par les sportifs car, ils sont

meilleurs à la santé et permettent un bon dosage en fonction des besoins.

But: Apporter des sucres rapides à l'organisme.

Avantages:

1. Ces composés sont peu coûteux
2. Les préparations sont simples
3. La digestion est rapide

ATTENTION !

Les boissons de l’effort vendues dans les salles, car elles sont essentiellement

composées de glucose et de maltodextrine, mais aussi de fructose.

Ce dernier est un inconvénient pour certains types d’efforts et peut provoquer des

ballonnements ou des nausées.

Conseil d'utilisation:

- Pour lutter contre ce problème, il faudra consommer de la maltodextrine, sucre complexe, qui provoque moins de

nausées et qui a les mêmes propriétés que le glucose. De plus, sa digestion est plus facile

Conseil

-Acheter les produits séparément et de préparer vous-même votre boisson en comptant

• en moyenne 50g de sucre dans 700ml d’eau par heure d’effort.

La glutamine

C’est un acide aminé non essentiel produit à partir de l’acide glutamique. C’est le

plus abondant dans le corps, dans le sang et dans les muscles. Il est synthétisé et

mis en réserve en majeure partie par les muscles squelettiques. C’est une substance énergétique importante dans les cellules immunitaires.

But:

Maintenir un niveau optimal en protéines

Stimuler la fonction immunitaire

Réguler le métabolisme glucose-glycogène

Augmenter la vitesse de récupération.

Bon à savoir!

• La glutamine étant un acide glucoformateur, elle permettrait aussi de retarder la fatigue en épargnant l’utilisation du glucose.
• Lors de la récupération, elle stimule la synthèse musculaire en glycogène.
• A l’effort,il est plus intéressants de consommer des BCAA, car ces derniers sont des précurseurs de la glutamine et augmentent sa production.

La carnitine

La carnitine, terme signifiant viande, est synthétisée dans le foie et dans les reins à partir de la lysine et méthionine, deux AA essentiels.

La carnitine n’est, quasiment, présente que dans les viandes rouges et les produits laitiers. Son but est d’oxyder les acides gras à longues chaines ce qui permet la fonte des graisses.

Ce complément est essentiellement conseillé dans les sports d’endurance et à catégories de poids puisqu’elle stimule l’utilisation des lipides et l’épargne des glucides. Une supplémentation ou complémentation n’aura aucun bénéfice direct sur la performance.

La créatine

C’est une protéine naturelle, non dopante, de l’organisme est absorbée à 100% par l’homme. Lors de l’effort physique, la contraction des muscles nécessite de l’énergie, cette énergie s’appelle de l’ATP. Cette dernière est produite grâce à différentes substances présentes dans le corps, telles que les acides gras, le glucose et la créatine phosphate. La créatine phosphate est directement utilisable par les fibres musculaires. Etant donné qu’elle est directement disponible, la quantité stockée est très limitée et ne permet qu’une contraction de 7 secondes.

L’aliment contenant le plus de cette protéine n’est autre que la viande rouge. On peut en trouver aussi dans le poisson, mais en faible quantité.

Selon l’ouvrage de Julien Venessson (2011), la créatine n’aurait aucun effet sur les reins et un excès ne serait pas cancérigène. Cependant, ces informations sont démenties dans l’ouvrage du Dr Stéphane Cascua et Véronique Rousseau(2005). Une supplémentation de créatine permet d’élever le taux de créatine phosphate jusqu’à 30%. Ce qui a pour conséquence d’augmenter la capacité à réaliser des efforts puissants de courte durée, mais également à les répéter en facilitant le renouvellement de l’ATP.
Pour qu’elle soit efficace, il faut l’associer à un repos suffisant, à une alimentation équilibrée et à un entrainement de force seul. La créatine est surtout efficace pour la musculation, les sprints ou les entrainements fractionnés, type « interval training ». Les body-builders l’utilisent, car, diluée dans le muscle, elle retient l’eau et augmente le volume musculaire.

La dose journalière conseillée est de 3 à 5grammes, à répartir sur la journée en la prenant avec de l’eau lors d’un repas ou d’une collation pour maximiser la rétention. Prendre de la créatine par cycle diminue ses bénéfices.

Attention que chez certains sportifs, elle peut provoquer des crampes musculaires, des nausées et peut être un facteur de fragilité cardiaque.

B-hydroxy-methylbutyrate (HMB)

Il intervient dans la (re)formation des réserves d'énergie du corps après l'effort (ATP).

But: Accélérer la récupération plus rapide.

Avantages:

1. Favorise la performance pour des efforts explosifs
2. Permet un gain en force

Conseil:

- Ce complément est conseillé d’être pris avec une autre boisson car il est amer.