S’il y a un délai de 3h, je peux consommer :
JJus de fruits frais (pressé si possible)
JBol de céréales ou pain blanc
JYaourt maigre nature ou lait demi-écrémé
JCompote, confiture, miel ou sirop
JŒuf, jambon, bacon, filet d’anvers, lait de soja ou une autre source de protéines maigres
JProduits sucrés (pains d’épice, boudoirs, café sucré…)
JDe l’eau dés la fin du repas
Si délai est de 4 à 5heures, si compétition à lieu l’après-midi :
JPetit déjeuner « classique » entre 8h et 9h puis vers 11h (si match à 15h) ou 13h (si match à 17h).
J1 assiettes de pâtes ou de riz ou de pommes de terre + noisette de beurre + jambon maigre, poisson ou dinde + crudité (si tolérées) + un laitage maigre (yaourt, crème de soja) + une boisson (eau, café, thé)
Si le temps manque !
JCollation au moins 2h avant le début de la rencontre : barres énergétiques, biscuits secs (petit-beurre, nic nac,…) pain d’épice OU céréales + laitage maigre au soja.
JJuste après cette collation et jusqu’à l’échauffement : boisson au fructose pour éviter les basses de vigilance (surtout si gardien de but !)
JBeaucoup d’eau
Juste avant le match, que boire ? Que manger ?
JIngestion de 50gr de glucides sous forme de solide ou de liquide, juste avant l’effort, peut maintenir le taux de sucre dans le sang, retarder la fatigue et améliorer les performance.
JMoment idéal : 5 à 30 minutes avant la mise en mouvement
Attention ! Commencer le sport juste après pour éviter l’hypoglycémie réactionnelle
JBoire l’équivalent de 2 à 3verres de liquide environ 30 min avant
JChoisir des aliments à index glycémique haut
Exemples :
-500ml de boisson isotonique « sport »
-1banane + 2 verres d’eau
-2 tranches de pain d’épice + eau
-1barre de céréales + eau
-4-5petits beurre + jus de fruit (si toléré)
REM : si les recharges en glucides sont fréquentes de l’eau suffira !