Spécificités du football

• Effort intense par intermittence
• Besoin de puissance et d’endurance
• Durée d’effort : 90 min
• Changement de direction
• Facultés motrices et vigilance
• 11km parcourus pendant un match, dont 1km très intense (sprints)

Le football est une combinaison d’exercices aérobies et anaérobies.
èEfforts aérobies : Avec oxygène (course, station debout, marche,…)
-Demande d’énergie moindre et plus lente
-Utilisation du glycogène et des graisses
-Effort peut être maintenu longtemps
MAIS à intensité faible
èEfforts anaérobies : Sans oxygène (accélération, sprints, attaques, changement de direction, chutes,…)
-Demande une énergie soudaine et considérable
-Utilisation RAPIDE – des glucides (glucoses et glycogène)
- dela phosphocréatine (PC = renfort de l’ATP)
MAISàAccumulation d’acide lactique
àDurée d’effort limitée, 90 sec max
àDégradation partielle du glucose

3h avant le début du match, je peux consommer :

• Jus de fruits frais (pressé si possible)
• Bol de céréales ou pain blanc
• Yaourt maigre nature ou lait demi-écrémé
• Compote, confiture, miel ou sirop
• Œuf, jambon, bacon, filet d’anvers, lait de soja ou une autre source de protéines maigres
• Produits sucrés (pains d’épice, boudoirs, café sucré…)
• De l’eau dés la fin du repas

4-5 h avant le début du match, si le match est après-midi, je peux consommer :

• Petit déjeuner « classique » entre 8h et 9h puis vers 11h (si match à 15h) ou 13h (si match à 17h).
• 1 assiettes de pâtes ou de riz ou de pommes de terre + noisette de beurre + jambon maigre, poisson ou dinde + crudité (si tolérées) + un laitage maigre (yaourt, crème de soja) + une boisson (eau, café, thé)

Si je n'ai pas le temps, je peux prendre:

• Collation au moins 2h avant le début de la rencontre : barres énergétiques, biscuits secs (petit-beurre, nic nac,…) pain d’épice OU céréales + laitage maigre au soja.
• Juste après cette collation et jusqu’à l’échauffement : boisson au fructose pour éviter les basses de vigilance (surtout si gardien de but !)
• Beaucoup d’eau