Les sels minéraux
Les sels et minéraux sont également indispensables au bon fonctionnement
de notre organisme. Un
manque de l’un ou l’autre peut avoir des conséquences importantes sur notre
état de santé. Les principaux et plus souvent rencontrés sont les
suivants :
Abondant dans le corps, il représente 1,8% du poids du corps en et se
trouve principalement dans les os. Le calcium est connu pour son rôle dans la solidité des os et des dents et participe également à la contraction musculaire, cardiaque et favorise l’excitabilité neuromusculaire.
- Le calcium dans le sport :
Lors d’une activité physique, l’os subit des microtraumatismes qui
fissurent l’os. Le calcium va permettre à ce dernier de se reconstruire. La
vitamine D, qui favorise la fixation du calcium et le repos permettront une
reconstruction efficace de l’os lésé. Après, celui-ci se refait plus fort
qu’avant comme s’il se préparait à de nouvelles agressions. A l’inverse l’os se
fragilise, se fend, se casse, ce qu’on appelle une fracture de fatigue.
Il présent dans les produits laitiers, lait, yaourt, fromages, dans certains fruits et légumesdans d’autres végétaux comme les fruits oléagineux, les légumineuses et les fruits secs. L’apport peut aussi se faire via certaines eaux riches en calcium.
Bon à savoir !
- Notre capital osseux est construit à 25ans pour notre vie entière
- Les besoins quotidiens sont de 1200mg à 1500mg. Il es conseillé de prendre 3à4 produits laitiers par jours
Le fer est le minéral qui entre dans la composition de l’hémoglobine. Il joue un rôle dans le transport de l’oxygène. C’est la myoglobine qui
permet de stocker l’oxygène dans le sang. L’hémoglobine permet, lors d’un
effort intense, de fixer, neutraliser l’acide lactique produit.
- Origine animale, « fer héminique », source très
bien absorbée par l’organisme. Ce sont les viandes rouges, blanches, poissons
et les fruits de mer. La viande rouge permet conservation d’un taux de globules rouges
suffisants. Le boudin et le foie sont deux grandes sources de fer facilement
absorbées par l’organisme.
- Origine végétale, « fer non-héminique », source absorbée de
manière plus faible. Ce sont les légumes secs, les céréales complètes, certains
légumes feuilles. Les fruits n’en contiennent que très peu.
A
l’effort, les pertes sont plus importantes car le sportif transpire beaucoup plus
qu’au repos. La course à pied et ses dérivées peuvent provoquer des hémorragies
digestives. Si
l’organisme manque de fer, il ne parvient pas à produire assez d’hémoglobine et
le nombre de globules rouges dans le sang diminue ce qui provoque une anémie.
Bon à savoir !
- Une complémentation de 6mg par tranche de 1000kcal peut être envisagée
- Les femmes pratiquant des sports de longues durées sont les plus touchée par cette carence et peuvent voir disparaître leurs règle.
- Il faut associer la prise de fer à un antioxydant, deux crudités et trois fruits par jour pour une meilleure assimilation.
- Les besoins sont variables d’un sexe à l’autre et sont environ de 9mg pour un homme et 16g pour une femme
Il intervient dans la production d’énergie,
dans la synthèse des acides nucléiques et des protéines. Il est associé avec le
sodium, le potassium et le calcium avec lesquelles il doit rester en équilibre
dans l’organisme.
Il est présent dans les oléagineux, les fruits
et les légumes verts, dans les poissons et fruits de mer ou dans le chocolat et
le cacao.
- Magnésium dans le sport :
Un manque de magnésium est à l’origine de
crampes, de fatigue, de déprime, d’hypertension, d’ostéoporose, de douleurs
musculaires, tremblements, palpitations où troubles de l’humeur. Le sportif devra dont
veiller à ne pas manquer de magnésium afin d’éviter tous ces problèmes de
santé.
Bon à savoir !
- Fatigue et insomnie sont souvent signe d'un manque de magnésium.
- L’organisme contient environ 24g de magnésium, 60% dans les os et dans les dents, 20% dans les muscles et le reste dans le foie et autres tissus mous.
Le potassium maintient
l’équilibre acido-basique du corps, favorise la contraction musculaire, vieille
au bon fonctionnement du cœur et régularise la tension artérielle. Il lutte
également contre la fatigue, l’arthrose, les crampes et l’apparition de
certains cancers. Il accomplit ses rôles avec le sodium, le chlore et le
magnésium. C’est également lui qui réalise la synthèse des glucides.
Il peut être d’origine végétale, source la plus
riche surtout les fruits et légumes, ou d’origine animale.
- Le potassium dans le
sport :
Dans le sport, une consommation excessive de
sel est la principale cause de carence en potassium, car celui-ci chasse de
l’organisme le potassium entrainant des déficits qui augmentent le risque
d’hypertension, d’ostéoporose ou d’attaque cérébrale. L’apport des deux doit
être équilibré, car l’excès d’un entraine le manque de l’autre.
Bon à savoir !
- Les besoins en potassium sont d’environ 800mg/jour. Notre alimentation nous en apport 2à5g par jour.
- Une supplémentation est délicate, car à l’excès, le potassium est dangereux. Il ne faut pas dépasser les 10gr par jour.
- Dans le corps, il est concentré à 90% à l’intérieur des cellules.
- Le corps en contient 150 à 170gr
Le sodium contrôle la teneur en eau et assure
la répartition de celle-ci dans tout le corps. Il assure l’hydratation des
cellules et favorise la tension artérielle. Il s’associe au potassium pour la
rétention d’eau et ensembles contribuent au maintien de l’équilibre
acido-basique du corps. Le sodium également associé au chlore, qui forme le
chlorure de sodium et qui n’est autre que le sel de table.
Il est présent dans tous les aliments, le plus
riche étant le sel de table. Il peut être d’origine végétale où d’origine
animale, source la plus riche. Il est aussi présent dans certains fromages mais
également dans certaines eaux.
- Le sodium dans le
sport :
Lors d’un effort intense, le sodium est éliminé
par transpiration. Celle-ci contient énormément de sodium et l’alimentation ne
suffit pas à couvrir toutes ces pertes. C’est pourquoi certains sportifs ajout
une pincé de sel dans leurs boissons d’entrainement. Chez les sportifs, les
carences sont dues à un effort physique où à une grande consommation de thé
(thé vert).
Bon à savoir !
- Notre organisme en contient 100g.
- L’apport devrait être de 2g or notre alimentation nous apporte chaque jour 4 à 6gr.
- Le sodium est éliminé par les reins.
- Une consommation supérieure à 20mg/jour peut provoquer des maladies, rétention d’eau, etc
Il joue un rôle d’antioxydant et lutte donc contre les radicaux-libres
issus de l’oxydation. Il lutte aussi contre le vieillissement, contre
l’apparition de certains cancers, maladies cardio-vasculaires et dans la
formation des cataractes. Il joue également un rôle important dans le
métabolisme du foie et il contribue au maintien des muscles squelettiques et
cardiaques.
Cet oligo-élément est présent dans les aliments que l’on consomme tous
les jours, viandes, côtelettes de porcs, œufs, poissons, thon, flétan, saumon
mais aussi dans les champignons, etc.
- Le sélénium dans le sport :
A l’effort, le corps produit beaucoup de radicaux-libre, le sélénium,
étant un grand antioxydant, va lutter contre ces déchets pour permettre la
continuité de l’exercice. Un manque de sélénium peut être à l’origine de
fatigue, d’une mauvaise récupération et peut rendre le corps plus sensible aux
infections.
- Les muscles squelettiques en contiennent près de 50%.