Les fruits et légumes
Les fruits et les légumes
sont essentiels pour le bon fonctionnement de l’organisme car ils sont à la
fois source de
fibres, d’eau, de minéraux, de vitamines et d’antioxydants
irremplaçables. Rien ne vaut un fruit ou
un légume frais et
aucune pilule ou complément ne peut les remplacer. Ils partciipent à l’équilibre vitaminique et minéral. L’aliment parfait n’existant pas, il est important de varier sa consommation. La nature nous offre un large choix de variété qui diffère selon les saisons, ce qui nous permet de diversifier nos plats.
Chez le sportif, les fruits et légumes frais doivent occuper une place primordiale dans la préparation alimentaire quotidienne.
Bon à savoir !
- Les fruits et
les légumes ont la meilleure capacité antioxydante !
- Ils contiennent 80
à 95% d’eau et leur apport énergétique est modéré.
- Grande source de vitamine C, de provitamine A, de fibres, de minéraux et de glucides en quantité variable.
LES FRUITS SECS
Ce sont des fruits
déshydratés qui sont pauvres en vitamines.
LES FRUITS OLEAGINEUX:
Ceux-ci sont difficiles à
digérer à cause de leur forte teneur en graisse et en amidon. Ce n’est autre que les
noix, les amandes.
Pourquoi préférer consommer
des fruits et des légumes frais ?
- Les fruits et
légumes frais sont des sources quasiment exclusives de vitamine C, vitamine
antioxydante. Ils apportent à l’organisme des micronutriments qui auront pour
but de lutter contre le stress oxydatif.
- Ils contiennent différentes
vitamines du groupe B, B1, B2, B6.
- Ils fournissent une grande
quantité de minéraux, d’oligoélément, entre 30 et 50g de calcium pour 100g,
potassium, magnésium, cuivre et fer.
- Ils sont riches en eau et faible en terme de valeur énergétique.
- Ils
apportent, en grande quantité, des fibres qui vont être utiles pour la régulation
du transit intestinal.
Frais ? En
conserve ? Surgelé ?
Les trois modes de
transformation sont essentielles, encore une fois, il s’agira de varier !
Bon à savoir !
- Les surgelés gardent mieux les vitamines que les conserves
- La conserve préserve bien les minéraux, magnésium et potassium, mais ajoute un peu de sodium
- Le frais s’il est bien conservé et préparé est le meilleur apport au point de vue nutritionnel et gustatif
Encore meilleur !
Pour plus de goût, on
peut ajouter :
- Des herbes fraîches : persil, ciboulette ou cerfeuil qui
enrichissent en vitamine C, caroténoïdes et vitamine E.
- De la menthe
- Du basilic
- De l’aneth
- Ail, oignon, échalote émincés
Quelle quantité ?
Recommandations sont de :
- 2 Grosses
portions de légumes. Au diner et au souper.
- 1 Portion
de crudité, assaisonnée légèrement à l’huile de colza ou d’olive
Carottes, épinards, choux, brocolis, tomates,
asperges, laitue, haricots verts, courgettes, betteraves, raids, champignons,
aubergine, poireaux, artichauts.
- 3Portions de fruits parfaitement mûrs. Au déjeuner, au
diner, au souper et aux collations
1 pommes, 1 poire, 1 orange, ½ pamplemousse, ½ melon,
250g de fraises, 3kiwis, ¼ d’ananas, 4-5 abricots, 1 banane, 15 grains de
raisin, 20 cerises, 1 mangue, 20 litchis, 2 figues.
- Collation : 1 laitage
+ 1 fruit frais mûr ou 1 jus de fruits frais ou une compote sans ajout de sucre.
Bon à savoir !
- Consommer les différentes parties des plantes
sont aussi à varier, racines, feuilles, fruits ou graines.
- Associer différents végétaux dans un même plat, salade de fruits, ratatouille,
potage ou une salade composée de crudité.