Les fruits et légumes
5.2 LES FRUITS SECS :
Ce sont des fruits déshydratés qui sont pauvres en vitamines.
5.3 LES FRUITS OLEAGINEUX:
Ceux-ci sont difficiles à digérer à cause de leur forte teneur en graisse et en amidon.
Ce n’est autre que les noix, les amandes.
Pourquoi préférer consommer des fruits et des légumes frais ?
Premièrement, les fruits et légumes frais sont des sources quasiment exclusives de vitamine C, vitamine antioxydante. Ils apportent à l’organisme des micronutriments qui auront pour but de lutter contre le stress oxydatif. Celui-ci, qui souvenons-nous, est provoqué par les radicaux libres dont la production est croissante à l’effort. Deuxièmement, ils contiennent différentes vitamines du groupe B, B1, B2, B6. Troisièmement, ils fournissent une grande quantité de minéraux, d’oligoélément, entre 30 et 50g de calcium pour 100g, potassium, magnésium, cuivre et fer. Quatrièmement, les fruits et légumes frais sont riches en eau et faible en terme de valeur énergétique. Et finalement, ils apportent, en grande quantité, des fibres qui vont être utiles pour la régulation du transit intestinal.
Frais ? En conserve ? Surgelé ?
Les trois modes de transformation sont essentielles, encore une fois, il s’agira de varier !
BON A SAVOIR !
CLes surgelés gardent mieux les vitamines que les conserves
CLa conserve préserve bien les minéraux, magnésium et potassium, mais ajoute un peu de sodium
CLe frais s’il est bien conservé et préparé est le meilleur apport au point de vue nutritionnel et gustatif
Encore meilleur !
Pour avoir plus de goût, on peut ajouter :
·Des herbes fraiches : persil, ciboulette ou cerfeuil qui enrichissent en vitamine C, caroténoïdes et vitamine E.
·De la menthe
·Du basilic
·De l’aneth
·Ail, oignon, échalote émincés
Quelle quantité ?
Il est recommandé de consommer par jour :
þ2 Grosses portions de légumes. Au diner et au souper.
þ1 Portion de crudité, assaisonnée légèrement à l’huile de colza ou d’olive
CCarottes, épinards, choux, brocolis, tomates, asperges, laitue, haricots verts, courgettes, betteraves, raids, champignons, aubergine, poireaux, artichauts.
þ3 Portions de fruits parfaitement mûrs. Au déjeuner, au diner, au souper et aux collations
C1 pommes, 1 poire, 1 orange, ½ pamplemousse, ½ melon, 250g de fraises, 3kiwis, ¼ d’ananas, 4-5 abricots, 1 banane, 15 grains de raisin, 20 cerises, 1 mangue, 20 litchis, 2 figues.
þCollation : 1 laitage + 1 fruit frais mûr ou 1 jus de fruits frais ou une compote sans ajout de sucre.
L’aliment parfait n’existant pas, il est important de varier sa consommation. Chez le sportif, les fruits et légumes frais doivent occuper une place primordiale dans la préparation alimentaire quotidienne.
N’oublions pas que la nature nous offre un large choix de variété qui diffère selon les saisons, ce qui nous permet de diversifier nos plats. Les différentes parties des plantes sont aussi à varier, racines, feuilles, fruits ou graines. Pensons également à associer différents végétaux dans un même plat, salade de fruits, ratatouille, potage ou une salade composée de crudité. Les choix et les variétés sont très grandes, profitons-en !