La récupération
La pratique sportive fait naitre
la fatigue, il faut donc permettre à notre organisme de refaire le plein
d’énergie. L’apparition d’acide lactique dans les muscles après l’effort va
devoir être éliminé. C’est pourquoi il est important de réaliser une séance de
récupération.
La pratique sportive fait naitre
la fatigue, il faut donc permettre à notre organisme de refaire le plein
d’énergie. L’apparition d’acide lactique dans les muscles après l’effort va
devoir être éliminé. C’est pourquoi il est important de réaliser une séance de
récupération.
1. Objectifs de la récupération
- Récupérer de la séance qui vient
de se faire
- Préparer l’organisme à la
prochaine séance
2. La récupération dépend
- De la séance d’entrainement
- Du niveau d’entrainement e
- De l’état de forme
- Du groupe musculaire considéré
- De notre hygiène de vie
- de la fréquence des entrainements.
3. Méthodes de récupération
LA RECUPERATION ACTIVE
C’est bouger en douceur sans
agresser les muscles, sans épuiser les réserves d’énergie, sans trop solliciter
le système hormonal.Elle est plutôt
connue sous le nom de « décrassage » est un travail qui se déroule en
présence d’oxygène c'est-à-dire en aérobie. La récupération doit être réalisées
par les muscles qui ont été sollicités lors de l’activité physique, et ce, sur
une durée allant de 10 à 30 minutes, à une intensité correspondant à 30 voir
50% de VO2max. Ce travail en aérobie permet de développer la
capacité de récupération. Il faudra éviter la course à pied qui favorise les
microlésions et préférer plutôt le vélo, la natation ou l’aquagym en endurance
20 à 30 minutes.
LES ETIREMENTS
Pratiquer une séance d’étirement
en fin d’entrainement permet une récupération de l’amplitude articulaire au niveau
des zones sollicitées. Le fait d’étirer un groupe musculaire augmente le flux
sanguin ce qui, selon certains auteurs, améliore l’élimination des déchets
métabolique plus qu’une récupération passive, mais moins qu’une récupération
active.
LE MASSAGE
Les massages permettent
d’éliminer les substances nocives accumulées dans les cellules, par l’augmentation
du flux sanguin et la libération de l’oxygène. Cette facilité d’évacuation est
due à l’augmentation de la perméabilité de la membrane cellulaire. C’est aussi
un bénéfice psychologique sur la perception de la récupération et diminue la
sensation de douleur musculaire. Cette méthode est mieux qu’une récupération
passive.
LE REPOS
Si le sportif adopte une hygiène
de vie saine, son temps de récupération sera plus court. Le repos associé à une
bonne alimentation repart les lésions musculaires et reconstitue les stocks
d’énergie. Il sera primordial de respecter ses heures de sommeil et si pour une
quelconque raison, le sportif ne peut les respecter, il lui sera recommandé de
faire une sieste parce qu’un manque de sommeil peut provoquer une diminution
des capacités cardiovasculaires, ventilation et hormonale.
Tous les conseils pour une
récupération active doivent devenir une habitude au quotidien dans la vie d’un
sportif afin d’optimiser ses performances physiques.