1 LA RECUPERATION ACTIVE
2 LES ETIREMENTS
3 LE MASSAGE
4 LE REPOS

La pratique sportive fait naitre la fatigue, il faut donc permettre à notre organisme de refaire le plein d’énergie. L’apparition d’acide lactique dans les muscles après l’effort va devoir être éliminé. C’est pourquoi il est important de réaliser une séance de récupération.
La pratique sportive fait naitre la fatigue, il faut donc permettre à notre organisme de refaire le plein d’énergie. L’apparition d’acide lactique dans les muscles après l’effort va devoir être éliminé. C’est pourquoi il est important de réaliser une séance de récupération.
Objectifs de la récupération
Récupérer de la séance qui vient de se faire
Préparer l’organisme à la prochaine séance
La récupération dépend
De la séance d’entrainement
Du niveau d’entrainement e
De l’état de forme
Du groupe musculaire considéré
De notre hygiène de vie
de la fréquence des entrainements.
Méthodes de récupération :
C’est bouger en douceur sans agresser les muscles, sans épuiser les réserves d’énergie, sans trop solliciter le système hormonal.Elle est plutôt connue sous le nom de « décrassage » est un travail qui se déroule en présence d’oxygène c'est-à-dire en aérobie. La récupération doit être réalisées par les muscles qui ont été sollicités lors de l’activité physique, et ce, sur une durée allant de 10 à 30 minutes, à une intensité correspondant à 30 voir 50% de VO2max. Ce travail en aérobie permet de développer la capacité de récupération. Il faudra éviter la course à pied qui favorise les microlésions et préférer plutôt le vélo, la natation ou l’aquagym en endurance 20 à 30 minutes.
Pratiquer une séance d’étirement en fin d’entrainement permet une récupération de l’amplitude articulaire au niveau des zones sollicitées. Le fait d’étirer un groupe musculaire augmente le flux sanguin ce qui, selon certains auteurs, améliore l’élimination des déchets métabolique plus qu’une récupération passive, mais moins qu’une récupération active.
Les massages permettent d’éliminer les substances nocives accumulées dans les cellules, par l’augmentation du flux sanguin et la libération de l’oxygène. Cette facilité d’évacuation est due à l’augmentation de la perméabilité de la membrane cellulaire. C’est aussi un bénéfice psychologique sur la perception de la récupération et diminue la sensation de douleur musculaire. Cette méthode est mieux qu’une récupération passive.
Si le sportif adopte une hygiène de vie saine, son temps de récupération sera plus court. Le repos associé à une bonne alimentation repart les lésions musculaires et reconstitue les stocks d’énergie. Il sera primordial de respecter ses heures de sommeil et si pour une quelconque raison, le sportif ne peut les respecter, il lui sera recommandé de faire une sieste parce qu’un manque de sommeil peut provoquer une diminution des capacités cardiovasculaires, ventilation et hormonale.
Tous les conseils pour une récupération active doivent devenir une habitude au quotidien dans la vie d’un sportif afin d’optimiser ses performances physiques.