Gymnastique
Enjeux nutritionnels :
-Budget calorique limité (effort intense, mais de courte durée)
-Apport en protéines souvent insuffisant
-Apport en fer et en calcium à surveiller
-Atteinte et maintien d’un poids optimal
-Présence de troubles alimentaires
Environ 50% des athlètes et des entraineurs pensent qu’avoir un faible poids permet d’être plus performant !
50 à 100% des athlètes rapportent être à la diète malgré leur faible poids.
Malgré le faible poids requis en gymnastique, il faut contrôler celui-ci pour qu’il soit optimal. Mais qu’est ce que poids optimal, que doit-il permettre ?
-D’avoir suffisamment d’énergie pour effectuer les entrainements
-Il faut qu’il soit facile à maintenir sans effort
-Doit permettre de manger des aliments parmi les 4 groupes alimentaires
Conséquence d’une perte de poids rapide :
1. Epuisement des réserves de glycogène
2. Diminution de la masse musculaire
3. Perte d’eau à déshydratation
4. Diminution de la force musculaire, de l’endurance et de la puissance
5. Manque de concentration
6. Diminution des résistances aux infections
7. Augmentation des risques de blessures
8. Difficulté à se remettre d’une blessure
èDIMINUTION DES PERFORMANCES
Conseils pour contrôler son poids sainement :
JAugmenter sa consommation de fruits et de légumes entiers
JDiminuer l’apport en jus de fruits
JBoire beaucoup d’eau
JChoisir des produits céréaliers à grains entiers (pain brun/multigrains, riz brun, pâtes alimentaires à grains entiers…)
JDiminuer la grosseur des portions habituelles
JPrendre 3 repas par jour avec des collations
A NE PAS FAIRE !
LSauter des repas
LPrendre des diurétiques ou des laxatifs
LNe pas boire
LSe surentrainer
Pour les parents et les entraineurs : A NE PAS FAIRE !
L Prendre fréquemment les mensurations corporelles des athlètes.
Tests de composition corporelle, calculs de gras corporel, ratios force/poids…
èCe type de mesure augmente l’anxiété, diminue l’estime de soi, augmente les risques de troubles alimentaires et de triade de athlète.
Alimentation d’un(e) gymnaste :
-Glucides : 53 à 58% à Energie immédiate
-Lipides : 20 à 25% à Energie, protection contre le froid, système immunitaire, absorption des vitamines A, D, E et K
-Protéines : 18 à 23% à Reconstruction des muscles
àBesoin en protéine :
1,2 à 1,7g de protéines par Kg de poids
àApport minimal pour un athlète :
Féminin : 50kg x 1,2/kg = 60g
Masculin : 60kg x 1,2/kg = 72g
Nutriments essentiels :
JCALCIUM :
- Rôle essentiel à la bonne santé osseuse
- Portions recommandée : 3à4 /j
Sources de calcium :
Lait, yaourt, fromage, boissons au soya enrichies en calcium, sardines en conserve avec arêtes, graines de sésame, amandes, épinards, brocolis, choux chinois.
JFER :
Une carence en fer peut causer :
-Fatigue
-Pâleur
-Perte d’appétit
-Etourdissement
-…
L’activité physique intense augmente les besoins en fer, car il entraine des pertes par :
-Sudation
-Urine
-Saignements gastro-intestinaux
Deux sources de fer :
-Animale : EXCELLENTES sources. Abats, viandes rouges
-Végétales : BONNES sources. Légumes, légumineuses, céréales à grains entiers ou enrichies, noix et graines,…
Vitamine C : Augmente le taux d’absorption du fer d’origine végétale
Thé et café : diminue l’absorption du fer.
Consommer 1-2h après le repas
Exemple de type de journée
7h à Déjeuner
10h30 àCollation
12h à Diner
14h30 àCollation
15h30 - 18h30 àEntrainment
19h à Souper
21h à Collation
OU
7h à Déjeuner
10h30 àCollation
12h30 à Diner
16h à Collation
17h – 20h à Entrainement
20h30 à Souper