Ce sont 3 nutriments qui sont à la base même de notre énergie, elles ont nos calories au quotidien. Ces bases permettent le bon fonctionnement de notre organisme, mais également nous permettent de réaliser un effort physique. Il s’agit des protéines, des glucides et des lipides.
♣Protéines
Ce sont les « architectes » de notre corps, elles entrent dans tous les tissus corporels. Les muscles, la peau, les ongles, les cheveux, le cartilage, les os, mais aussi les hormones, les enzymes, les anticorps sont constitués de protéines. Elles jouent un rôle dans la construction, le développement et la réparation musculaire. Les protéines sont à la base même de notre organisme et représentent près de 50% de notre poids sec. Une protéine est composée d’une centaine d’acides aminés dont 8 sont essentiels et devront être apportés par l’alimentation. Ces derniers sont importants au point de vue musculaire, c’est pourquoi il existe beaucoup de compléments enrichis en acides aminés. Une protéine peut avoir deux origines, une animale, qui est la source la plus riche car elle contient tous les AA essentiels en proportions idéales pour être facilement utilisée et une végétal qui contient une quantité limitée d’un ou de plusieurs AA ce qui réduit l’assimilation. Il n’existe pas de protéine idéale, il faut donc savoir profiter des avantages de chacune d’elles. Il faudra avoir un apport suffisant en glucides pour ne pas que lors de l’effort physique, les protéines soient sollicitées à la place des glucides car cela entrainera une fonte de la masse musculaire.
èAApports
Les besoins quotidiens en protéine pour un sédentaire sont de 0,6 à 0,8 gramme/Kilo de poids corporel/Jour. Pour un sportif voulant prendre de la masse cette quantité peut aller jusque 1,6 voir 2,2 g par kilo de poids corporel en sachant qu’1g de protéine apporte environ 4kcal.
Néanmoins, il est conseillé, d’en consommer deux portions par jour, une au dîner et au souper, avec une quantité allant de 18 à 20gr de protéines pour 100g de viande blanche, viande rouge ou poisson. Une portion de viande, se situe en moyenne entre 60g et 140g, est en fonction du poids du corps et doit couvrir les besoins du sportif qui sont d’environ 1,2 à 2gr de protéines par kilogramme de poids du corps
èNNutriments
Très présents dans :
þLes viandes rouges : bonne source de fer. A éviter les 3 Jours avant la compétition car trop grasses.
þLes poissons : Favoriser les poissons pauvres en MG 3 jours avant l’épreuve.
þLes œufs : très riches en protéine mais également en cholestérol. Max 6/sem pour un sportif
þLes volailles : Favoriser 3 jours avant l’épreuve
þLes produits laitiers : sont aussi une source de calcium, phosphore, vitamines et lipides. Opter pour des yaourts natures, fromages blancs à 20% de MG et du lait demi-écrémé. Les petits suisses et le lait écrémé sont quant à eux fortement conseillés !
Pour les végétarien : cfr Mm Capierri
A éviter 3 jours avant et pendant l’épreuve !
Les viandes riches en MG. L’entrecôte, la peau de poulet, le canard, le steak haché à 15% de MG, les côtes de porc, le thon à l’huile et les poissons panés. La charcuterie est aussi à éviter, à l’exception du jambon blanc dégraissé, car, de un, elle est riche en acides gras saturés et de deux, elle n’est pas une excellente source de protéines. La consommation de charcuterie devra donc être exceptionnelle en période d’entrainement à raison d’une portion par semaine et surtout à éviter les jours précédents l’épreuve.
BON A SAVOIR !
CPréférez le poisson sauvage ou poisson d’élevage car moins gras et graisse de meilleure qualité
CBien choisir son mode de cuisson pour garder toutes les valeurs nutritionnelles
CCuite ou saignante ? La cuisson ne modifie pas beaucoup les qualités nutritionnelles
CBlanche ou rouge ? La viande rouge de bœuf a un apport en fer bien assimilable et plus élevé que celle du veau ou du poulet
C2 œufs remplacent une portion de viande ou de poisson
C3 blancs d’œufs et un seul jaune ! Intérêt ? Les blancs augmentent l’apport de protéine et le jaune limite, sans retirer, les graisses de qualité.
CEvitez les entremets
CL’écrémage entraine une perte partielle ou totale des vitamines liposolubles (A et D) mais conserve toute sa richesse en calcium, protéines et vitamines du groupe B.
CVitamines A et D sont 2x moins présentes dans les produits demi-écrémé
CVitamines A et D sont absentes dans les produits écrémés.
CUne surconsommation de protéines augmente les besoins en eau pouvant entrainer une déshydratation.
CPour faire du muscle, mieux vaut pratiquer une séance d’entrainement bien construite que d’absorber des quantités inadéquates ou inadaptées de protéines.
CAprès l’effort, buvez, mangez sans oublier les protéines
♣Glucides
Plus connus sous le nom de « sucres « , ils sont notre principale source d’énergie mais aussi la plus économique car ils rapidement brûlés par l’organisme. C’est « l’essence », le « carburant » n°1 du sportif terme employé, ce qui lui permet d’avancer. Ce combustible peut être utilisé facilement par toutes les cellules musculaires et est stocké sous forme de glycogène principalement dans les muscles et dans le foie.
Il y a les sucres dits, rapides, qui sont les premiers utilisés et rapidement épuisés et le sucres dits, lents, qui seront utilisé plus tard et qui permettront de tenir plus longtemps un effort.
1gr de glucide contient environ 4Kcal soit 2x moins que les lipides. C’est un apport en énergie qui sert essentiellement dans les efforts d’intensité élevée.
Pour les efforts de longues durées, ce sont d’abord les glucides qui sont utilisés puis à partir de 40minutes interviennent, les graisses, mais pas uniquement les graisses, elles prennent le relais. Il existe donc une « balance » en ces deux sources d’énergie.
èApport
L’apport lipidique d’un sportif doit être compris entre 20 et 30% de l’apport énergétique total quotidien. De 25 à 30% pendant la phase d’entrainement et de 20% 3 jours avant la compétition.
èNNutriments
þPâtes : Evitez les pâtes striées qui accrochent plus la sauce. Préferez des pâtes blanches sans sauce bolognaise qui, composée de tomate, prolonge le temps de digestion. « Cuisson, al dente ».
þRiz :
þPommes de terre :
þPain : Plain complet meilleur que le pain blanc. Préférez-le grillé pour une meilleur digestion. Attention aux biscottes qui sont riches en graisses.
þBlé :
Semoule :
þLégumineuses : conseillé de consommer d’en consommer minimum 2x par semaine. Les sportifs digérant mal les légumes secs, qui devront les éviter lors du repas précédent l’entrainement ou le match.