Si le petit déjeuner est le repas le plus important, il n’en est pas moins pour le diner et le souper qui apportent la

majeure partie des éléments fondamentaux à l’organisme pour accéder aux performances sportives.

De quoi les composer ?

• 1 crudité assaisonnée par jour
• 1 morceau de viande blanche, rouge, poisson ou deux œufs
• 1Grosse portion de légumes cuits (à volonté)
• 1 fruit frais ou cuit
• 1 Portion de féculents ou de légumes secs
• 1 Laitage de préférence
• 1 peu de matière grasse
• De l’eau

Conseils !
- Prendre son temps pour la préparation et l’ingestion des repas, 35 minutes environ
- Hydratez-vous régulièrement
- Eviter de sauter des repas
- Bien mastiquer
- Eviter un repas riche en graisse avant l’effort pour diminuer le temps de digestion

Si le match ou la compétition à lieu au moment du souper ?

Il est recommandé de prendre un repas équilibré en 2 parties, c'est-à-dire :

• 1ère partie : 2h avant l’entrainement

Consommer des aliments le moins riches possibles en graisses, en privilégiant un apport en sucres lents et en protéines. Pensez à mastiquer longtemps.

- Une viande, poisson ou œuf avec des féculents et légumes cuits.

OU

- Un laitage demi-écrémé avec sucres complexes et une compote.

• 2ème partie : Après l’entrainement

- Une viande, poisson ou œufs avec légumes cuits à volonté et des sucres complexes avec modération, en cohérence avec celles prises avant l’entrainement.

OU
- Un laitage avec un fruits et des sucres complexes en cohérence avec celles d’avant l’entrainement

ALIMENTS DE PLAISIR, ATTENTION !

- Ne pas s’en priver, juste gérer ses consommations
- Riches en graisses et en sucres, il favorise la prise de poids
- Bannir les 3j avant la compétition
- Max 1extra/Sem
- Préférable de le prendre le lendemain d’une compétition