Le ski

La base de l’alimentation d’un skieur est la même que celle de n’importe qu’elle autre type de sportif. Elle doit être EQUILIBRE, VARIEE, MODEREE et son assiette doit contenir des féculents en quantités suffisantes, des légumes et de la viande.

Le Ski est un peu différent des autres sports car il se pratique à de hautes altitudes ce qui provoque différents changements et réactions dans l’organisme.

A des altitudes supérieures à 2000 mètres, il y a des problèmes, non-rencontrés en plaine, qui peuvent survenir comme une diminution de la température et une augmentation des UV.
Le corps doit alors s’adapter au nouvel environnement dans lequel il se trouve. Ce dernier est plus froid, l’exposition au soleil y est plus importante et il y a moins d’air et en plus c'est un air plus sec.

Le ski est un sport en hypoxie, c’est-à-dire, un sport où il y a une diminution de l’apport de l’oxygène. Le skieur devra donc adapter son alimentation afin de satisfaire ses besoins.

Avant l’effort ?

De quoi composer mon petit-déjeuner ?

- Petit-déjeuner sucré : 1 kiwi, un grand bol de céréales avec du lait ½ écrémé, 1 café, 1 verre d’eau
- Petit-déjeuner salé : pain complet et pain blanc,1 oeuf à la coque, 1 verre d’eau, 1 yaourt, 1 orange

Pendant l’effort ?

Quelle boisson prendre pendant l'effort ?

- De l'eau

Et/ou

- Une BOISSON HYPOTONIQUE (concentration faible en glucose) car elle facilement assimilable par rapport à une boisson hypertonique.
Il est conseillé lorsque l’altitude dépasse 2000m de boire au moins 1 litre / heure. Selon la température et l’altitude, il sera conseillé de diluer 50 gr de glucides dans 7OOml à 1,2 litres d’eau.

Conseils :
- Adapter sa boisson en fonction des différents facteurs climatiques, altitude, température. Plus ceux-ci seront élevés moins la boisson devra être concentrée.
- Ne pas dépasser une concentration de 80 gr/l car une concentration glucidique trop importante va ralentir l’absorption intestinale

Quel(s) aliment prendre pendant l’effort ?

- 1barre de pâte d’amande, de pâte de fruits, ou une barre céréalière

Quel type de repas prendre lorsque je dine en montagne ?

- 1 Sandwich aux céréales avec du jambon et/ou du fromage de montagne (modérément)

- De la compote

- De l’eau (boire beaucoup)

Après l’effort ?

• Prendre une collation du type

- 1 chocolat chaud, 3 biscuits céréaliers, 1 banane
- 1 thé, un gâteau de semoule au lait, une orange

Conseil(s) :
- Au souper, il faut recharger, re-faire les réserves énergétiques en glycogène.

En altitude il faut ...

- Augmenter ses apports en fer car l’altitude provoque la libération d’une enzyme, l'érythrogénine, qui augmente la production de globules rouges pour permettre à l’organisme d’apporter plus d’oxygène aux muscles et ainsi de s’acclimater au mieux. Cette augmentation de globules rouges liée à l’altitude accroît les besoins en fer surtout pour la synthèse d’hémoglobine.

- Augmenter ses apports en sucres lents car il aide à lutter contre le froid

- Avoir un apport suffisant en ACIDES GRAS du type oméga-6 et oméga-3. Il est recommandé de consommer des poissons gras (de type saumon, thon, maquereau,...)

- Boire beaucoup. Il faut augmenter son apport hydrique par rapport à un effort en plaine

- Prévoir une boisson hypoglycémique adaptée, environ 50gr de glucides/Heure

- Avoir un bon apport en sucres lents. Il est recommandé de prendre au minimum 7 à 10 grammes de glucides par kilo de masse corporelle par jour

- Faire attention à la perte de poids liée à l’altitude qui peut être causée par la dégradation du glycogène intramusculaire, par un manque d’appétit lié au mal des montagnes ou par un air plus sec qu’en plaine (perte de 0,65°C/100m).

La déshydratation est due à :

- L’activité physique : sudation, transpiration, respiration, etc.
- L’air ambiant qui est fort sec
- L’exposition au soleil qui est plus importante

ATTENTION à …

- L’hypoglycémie
- La déshydratation
- Ne pas perdre de la masse musculaire

Bon à Savoir !

- En altitude l’air est plus sec et les échanges gazeux des poumons augmentent à cause du manque d’O2, il faut boire d’avantage pour fournir un même effort.
- Attention à ne pas prendre une boisson du sport trop sucrée
- Prendre les 50 gr de glucides/ heure sous forme de gel liquide ou de barres énergétiques.
- Lutter contre le froid demande beaucoup d’énergie !