La base de
l’alimentation pour un nageur est la même que celui d’un autre sportif, une
alimentation équilibré !
Pour le repas la veille, il faut:
Consommer une
seconde portion de féculents
Eviter les légumes
secs, la purée, les céréales complètes (ballonnements)
ATTENTION : Délai de 3h entre la fin du dernier
repas et le début de l’effort !
Quoi manger la veille au soir ?
Pâtes blanches al
dente (double portion)
Poulet, saumon, jambon
maigre
Eviter la tomate, les
épices, les graisses et la viande rouge, les légumes secs, la purée, les
céréales complètes
Laitage au soja et
biscuits secs comme desserts
Boire de l’eau
SI compétition a lieu le matin ?
Fruits ou jus de fruit
Pain, biscottes,
cracottes ou pain d’épice
Un produit sucré
(confiture, miel, sirop, compote…)
Des céréales ou barres
de céréales
Un laitage maigre
(yaourt)
Une boisson (eau, thé,
café)
Si la compétition à lieu l’après-midi :
Le repas sera soit le même chose que le
précédent, ou composer de :
Une assiette de pâtes
ou de riz ou de pommes de terre
+ noisette de beurre
+ jambon maigre,
poisson ou dinde
Crudité (si tolérées)
Un laitage maigre
(yaourt, crème de soja)
Les besoins du nageur sont :
EN BOISSON : 0,5 à 0,8l/h + 5% de glucide
En
pratique: 150 à 200 ml (1gobelet) toutes les 15 à 20 min
EN NUTRIMENT : 1
aliment solide toutes les 90 à 120 min
En
pratique : barres énergétique, fruits secs, banane, pain d’épice, pâtes de
fruits, gels, comprimés de dextrose, biscuits diététique, pâte d’amande, pain
au jambon ou à la confiture, petits-beurre, nic nac, etc.
Quoi prendre après l’effort ?
Dans l'heure il faut prendre: -0,5 à 1,5l
d’un mélange de boisson énergétique et d’eau bicarbonatée (vichy, contrex,
badoit, vittel
50 gr de glucides en 2hrs
Puis:
Eau + jus
de fruit, laitage, barres et biscuits énergétiques