Le Jour-J
Quelle alimentation adopter au dernier repas ?
Le repas précédant un
match ou un entrainement intensif doit être :
- Riche en glucides
- Pauvre en MG et en fibres
- Renfermer une source de protéines
- léger et pas trop volumineux
- Agréable et familier
- Digeste
- Accompagné d’une boisson
- Terminé 3h avant le début de l’échauffement
Quelle boisson prendre et quels aliments manger JUSTE AVANT le match ?
Quoi ?
Il est recommandé de prendre de 30 à 50 gr de glucides, à IG élevé, sous forme solide ou liquide pour maintenir le taux de sucre
dans le sang et retarder la fatigue, ce qui améliorera les performances sportives.
Quand?
De 5 à 30 minutes avant le début de l'échauffement.
Conseils:
- Commencer le sport juste après la prise pour éviter l’hypoglycémie réactionnelle.
- Faire des essais lors des entraînements, pour voir si cet apport est bénéfique, avant de le tester en match.
- Ne prendre les glucides que sous forme liquide.
Exemples de boissons et en-cas :
- 500ml de
boisson isotonique « sport »
- Eau + 3
CàC grenadine
- 250 ml de
jus de pomme + 250 ml d’eau
- 200 ml de
jus de raisin + 300ml d’eau
- 1 banane + 2 verres d'eau
- 2 tranches de pain d'épice + de l'eau
- 1 Barre de céréales + de l'eau
- 4-5 petits beurre + 1 jus de fruit
Quelle boisson prendre et quels aliments manger PENDANT le match ?
Début du match:
Prendre quelques gorgées d’eau / de
boisson isotonique lors des arrêts de jeu.
A la mi-temps:
Boire une boisson et prendre un en-cas à IG élevé soit sous forme solide ou liquide.
Exemples:
- Une boisson isotonique: Aquarius, Extran, Isostard, Overstim...
- Ou 300 à
500ml de boissons polymères
- Ou EAU +
Banane, raisins secs, fruits secs, biscuits secs, barre céréales
Pendant la 2ème mi-temps:
Prendre quelques gorgées d’eau/ boisson
isotonique dès que possible.
Conseils:
- Evitez les aliments chauds
- Pas de redbull !!!
- Idéalement boire 500 ml de liquide par heure d’effort.