Le Jour-J
Quoi manger au dernier repas ?
Le repas précédent un
match ou un entrainement intensif doit être :
- Riches en glucides
- Pauvre en MG et en fibres
- Renfermer une source de protéines
- Pas trop volumineux
- Agréable et familier
- Digeste
- Accompagné d’une boisson
- Terminé 3h avant le début de l’échauffement
Quoi boire et quoi manger JUSTE AVANT le match ?
Quoi ?
Il est recommandé de prendre de 30 à 50gr de glucides, à IG haut, sous forme
de solide ou de liquide pour maintenir le taux de sucre
dans le sang et retarder la fatigue ce qui améliorera les performances sportives.
Quand?
De5 à 30 minutes avant le début de l'échauffement
Conseils:
- Commencer le sport juste après la prise pour éviter l’hypoglycémie réactionnelle
- Faire des essais lors des entraînements, pour voir si cet apport est bénéfique, avant de le tester en match
- Ne prendre les glucides que sous forme liquide
Exemples de boissons et en-cas :
- 500ml de
boisson isotonique « sport »
- Eau + 3
CàC grenadine
- 250ml de
jus de pomme + 250 ml d’eau
- 200ml de
jus de raisin + 300ml d’eau
- 1banane + 2 verres d'eau
- 2 tranches de pain d'épice + de l'eau
- 1 Barre de céréales + de l'eau
- 4-5 petits beurre + 1 jus de fruit
Quoi boire et quoi manger PENDANT le match ?
Début du match:
Prendre quelques gorgées d’eau / de
boisson isotonique lors des arrêts
A la mi-temps:
Boire une boisson et en-cas à IG haut soit forme solide ou liquide
Exemples:
- Une boisson isotonique: Aquarius, Extran, Isostard, Overstim, etc.
-Ou 300 à
500ml de boissons polymères
-Ou EAU +
Banane, raisins secs, fruits secs, biscuits secs, barre céréales
Pendant la 2ème mi-temps:
Prendre quelques gorgées d’eau/boisson
isotonique dès que possible.
Conseils:
- Evitez les aliments chauds
- Pas de redbull !
- Idéalement boire 500mlde liquide par heure d’effort