Le Jour-J
Quoi manger au dernier repas ?
Le repas précédent un
match ou un entrainement intensif doit être :
- Riches en glucides
- Pauvre en MG et en fibres
- Renfermer une source de protéines
- Pas trop volumineux
- Agréable et familier
- Digeste
- Accompagné d’une boisson
- Terminé 3h avant le début de l’échauffement
Quoi boire et quoi manger JUSTE AVANT le match ?
Quoi ?
Il est recommandé de prendre de 30 à 50gr de glucides, à IG haut, sous forme
de solide ou de liquide pour maintenir le taux de sucre
dans le sang et retarder la fatigue ce qui améliorera les performances sportives.
Quand?
De5 à 30 minutes avant le début de l'échauffement
Conseils:
- Commencer le sport juste après la prise pour éviter l’hypoglycémie réactionnelle
- Faire des essais lors des entraînements, pour voir si cet apport est bénéfique, avant de le tester en match
- Ne prendre les glucides que sous forme liquide
Exemples de boissons:
-500ml de
boisson isotonique « sport »
-Eau + 3
CàC grenadine
-250ml de
jus de pomme + 250 ml d’eau
-200ml de
jus de raisin + 300ml d’eau
Quoi boire et quoi manger PENDANT le match ?
- Début du match, pendant les 20 premières minutes:
Prendre quelques gorgées d’eau / de
boisson isotonique lors des arrêts
Boire une boisson et en-cas à IG haut soit forme solide ou liquide
Exemples:
-1 bidon de
boisson isotonique: Aquarius, Extran, Isostard, Overstim, etc.
-Ou 300 à
500ml de boissons polymères
-Ou EAU +
Banane, raisins secs, fruits secs, biscuits secs, barre céréales
- Pendant la 2ème mi-temps:
Prendre quelques gorgées d’eau/boisson
isotonique dès que possible (arrêts de jeu)
Conseils:
- Evitez les aliments chauds
- Idéalement boire 500mlde liquide par heure d’effort
Différents sports collectifs