Le Jour-J
Quoi boire et quoi manger juste avant le match ?
JIngestion de 30 à 50gr de glucides sous forme de solide ou de liquide, juste avant l’effort, peut maintenir le taux de sucre dans le sang, retarder la fatigue et améliorer les performance.
JMoment idéal : 5 à 30 minutes avant la mise en mouvement
Attention ! Commencer le sport juste après pour éviter l’hypoglycémie réactionnelle
JChoisir des sucres à index glycémique haut
JFaire des essaies à l’avance
JLiquide uniquement
Exemples :
-500ml de boisson isotonique « sport »
-Eau + 3 CàC grenadine
-250ml de jus de pomme + 250 ml d’eau
-200ml de jus de raisin + 300ml d’eau
IDEALEMENT : 500ml de liquide par heure d’effort
PENDANT LES 20 PREMIERES MINUTES : Prendre quelques gorgées d’eau / de boisson isotonique dès que possible (arrêts de jeu)
A LA MI-TEMPS : Boisson et en-cas adaptés : IG haut (solides ou liquides)
-1 bidon de boisson isotonique (Aquarius, Extran, Isostard, Overstim…)
-Ou 300 à 500ml de boissons polymères
-Ou EAU + Banane, raisins secs, fruits secs, biscuits secs, barre céréales
èA TESTER !
PENDANT LA 2 EME MI-TEMPS : Prendre quelques gorgées d’eau/boisson isotonique dès que possible (arrêts de jeu)