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Le petit-déjeuner
Il est à la base d’une
alimentation équilibrée et est la 1ère étape pour contrôler son
poids.
Ce repas intervient au
moment de la journée où les réserves énergétiques sont quasiment épuisées car,
la nuit les
corps brûlent aussi des calories pour assurer le bon fonctionnement
des fonctions vitales. Il doit couvrir 25 voir 30+% de l’AET.
Mais pourquoi le petit déjeuner
est-il si important ? Quels sont ces bienfaits ?
- Démarrer la journée du
bon pied
- Réhydratation
- Re-protéine
- Recharger les
batteries, des réserves de glycogènes
- Apporter 25 à 30% des
AEJ
- Apporter des vitamines,
des minéraux et des fibres
- Eviter le coup de
pompe de 11h
- Eviter les grignotages
(Maintient d’un poids sain)
- Améliorer les
performances physiques et intellectuelles
- Favoriser les
processus de mémorisation et d’apprentissage
Un petit-déjeuner équilibrée doit être composé :
- D'unapport hydrique: eau, thé, café, etc.
Pour l’hydratation
- Un portion
de fruit frais : pressé ou à croquer, salade de fruits, compote,
fruits cuits, jus d’orange frais.
Pour la protection (vitamines C, fibres, anti-oxydants)
- Un apport
en sucres lents : céréales, pain complet, biscottes, flocons d’avoine
ou gruau d’avoine, toasts grillés.
Pour une énergie progressive
- Un laitage :
lait demi-écrémé, yaourt, fromage blanc 20% de MG, petits suisse.
Pour la croissance
- Unegarniture
salée : jambon, œuf, fromage ou
sucré, confiture, miel, sirop, voir du chocolat noir
Pour une énergie rapide, la croissance et une plaisir
Conseils :
- Eviter les biscuits le
mati, préférez-les plutôt pour la collation
Si je n’ai pas faim le matin, que faire ?
- Commencer par boire un
jus d’orange frais
- Diversifier son
alimentation (aliments attrayants, goût agréable)
- Souper plus léger et
pris plus tôt la veille
- « Petit-déjeuner
décalé » : 30 min après être lever : OK mais max 10h
- « Switch
déjeuner-collation »
Si je n’ai pas le temps le matin, que
faire ?
- Il faut prendre le
temps
- Préparation peut être
très rapide
- Jus pressé la veille
et mis au frigo
- Table dressée au
préabalble
- Se lever 10min plus
tôt est PREFERABLE que partir le ventre vide
- Petit-déjeuner
« express » : Eau + riz au lait + banane
Si je ne sais pas quoi manger le matin ?
- « CLASSIQUE » : bol de lait,
tartines grillés, confiture, jus
- « MALIN » :
Muesli, fromage blanc, compote de pomme, thé
- « FACILE » :
Yaourt à boire, pain complet, miel, pomme
- « TONIQUE » :
Jus de pamplemousse ou raisin, céréales, lait
- « RELAX » :
pain cramique, beurre, lait chocolaté, fruit
- « FAMILLE » :
Croissant, marmelade, œuf coque, jus frais
Quand le prendre ?
Pour un
entrainement, le petit déjeuner
doit se prendre, idéalement, au moins 1h30 voir 2h avant.
Pour une compétition, il est conseillé de
le prendre 3h avant l’échauffement de celle-ci.
Si on déjeune après 10h, mieux
vaut alors consommer une collation à base de laitage et de fruits. On déjeunera
alors vers 12h-13h.