Le petit-déjeuner
Il est à la base d’une alimentation équilibrée et est la 1ère étape pour contrôler son poids.
Ce repas intervient au moment de la journée où les réserves énergétiques sont quasiment épuisées car, la nuit les corps brûlent aussi des calories pour assurer le bon fonctionnement des fonctions vitales. Il doit couvrir 25 voir 30+% de l’AET.
Mais pourquoi le petit déjeuner est-il si important ? Quels sont ces bienfaits ?
Démarrer la journée du bon pied
Réhydratation
Re-protéine
Recharger les batteries, des réserves de glycogènes
Apporter 25 à 30% des AEJ
Apporter des vitamines, des minéraux et des fibres
Eviter le coup de pompe de 11h
Eviter les grignotages (Maintient d’un poids sain)
Améliorer les performances physiques et intellectuelles
Favoriser les processus de mémorisation et d’apprentissage
Un petit-déjeuner équilibrée doit être composé :
JD’un apport hydrique : eau, thé, café, etc.
èPour l’hydratation
JUn portion de fruit frais : pressé ou à croquer, salade de fruits, compote, fruits cuits, jus d’orange frais.
èPour la protection (vitamines C, fibres, anti-oxydants)
JUn apport en sucres lents : céréales, pain complet, biscottes, flocons d’avoine ou gruau d’avoine, toasts grillés.
èPour une énergie progressive
JUn laitage : lait demi-écrémé, yaourt, fromage blanc 20% de MG, petits suisse.
èPour la croissance
JUne garniture salée : jambon, œuf, fromage ou sucré, confiture, miel, sirop, voir du chocolat noir
èPour une énergie rapide, la croissance et une plaisir
Conseils :
Eviter les biscuits le mati, préférez-les plutôt pour la collation
Si je n’ai pas faim le matin, que faire ?
Commencer par boire un jus d’orange frais
Diversifier son alimentation (aliments attrayants, goût agréable)
Souper plus léger et pris plus tôt la veille
« Petit-déjeuner décalé » : 30 min après être lever : OK mais max 10h
« Switch déjeuner-collation »
Si je n’ai pas le temps le matin, que faire ?
Il faut prendre le temps
Préparation peut être très rapide
Jus pressé la veille et mis au frigo
Table dressée au préabalble
Se lever 10min plus tôt est PREFERABLE que partir le ventre vide
Petit-déjeuner « express » : Eau + riz au lait + banane
Si je ne sais pas quoi manger le matin ?
« CLASSIQUE » : bol de lait, tartines grillés, confiture, jus
« MALIN » : Muesli, fromage blanc, compote de pomme, thé
« FACILE » : Yaourt à boire, pain complet, miel, pomme
« TONIQUE » : Jus de pamplemousse ou raisin, céréales, lait
« RELAX » : pain cramique, beurre, lait chocolaté, fruit
« FAMILLE » : Croissant, marmelade, œuf coque, jus frais
Quand le prendre ?
Pour un entrainement, le petit déjeuner doit se prendre, idéalement, au moins 1h30 voir 2h avant.
Pour une compétition, il est conseillé de le prendre 3h avant l’échauffement de celle-ci.
Si on déjeune après 10h, mieux vaut alors consommer une collation à base de laitage et de fruits. On déjeunera alors vers 12h-13h.